영양학자가 꼽은 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 톱5는?

영양학자가 꼽은 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 톱5는?
Almond Board8월 17, 2017
너무 과해서 너무 부족해도 탈이 난다. 탄수화물과 단백질, 지방을 둘러싼 오해와 진실은 끝도 없다. 무조건 피하기도 하고, 넘치게 보충하기도 한다. 하지만 알고 먹어야 건강한 법. 최근 영국 허핑턴포스트에는 미국과 EU에서 활동하는 영양학자 샤론 암스트롱이 선정한 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 식품을 공개했다.
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[리얼푸드=고승희 기자] 너무 과해서 너무 부족해도 탈이 난다. 탄수화물과 단백질, 지방을 둘러싼 오해와 진실은 끝도 없다. 무조건 피하기도 하고, 넘치게 보충하기도 한다. 하지만 알고 먹어야 건강한 법. 최근 영국 허핑턴포스트에는 미국과 EU에서 활동하는 영양학자 샤론 암스트롱이 선정한 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 식품을 공개했다. 영예의 2관왕에 꼽힌 식품들도 있다. 귀리(탄수화물, 단백질)와 아몬드(단백질, 지방)가 그것이다.
■ 최고의 탄수화물 식품 톱5
언제부턴가 탄수화물은 건강과 다이어트의 적으로 꼽히며 식탁 밖으로 밀려났다. 지나친 탄수화물은 체중 증가의 원인으로 꼽혔다. 특히 흰쌀, 흰밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 건강 주적으로 꼽힌 상황이다. 하지만 탄수화물은 매일의 에너지를 보충할 수 있는 최고의 공급원이며, 이들 탄수화물은 체중감소와 심장병 위험을 줄이는데 도움이 된다.
영양학자 샤론 암스트롱이 꼽은 건강한 탄수화물 식품 5가지는 과일, 귀리, 채소, 100% 통곡과 현미, 콩류였다.
먼저 과일의 경우 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ항산화 성분 풍부, 소화를 돕고 포만감 오래 유지할 수 있는 건강한 탄수화물 식품이며 채소는 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ항산화 성분 풍부한 만능 재주꾼이다. 100% 통곡과 현미는 식이섬유가 풍부하고, 콩류는 복합당은 물론 단백질도 풍부하다.
특히 암스트롱 박사는 “귀리는 건강한 탄수화물 식품으로 꼽힌 것은 복합당이 풍부해 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고, 서서히 소화돼 에너지를 오전 내내 지속적으로 공급해준다”고 설명했다.
■ 최고의 단백질 식품 톱5
단백질도 마찬가지다. 사실 단백질은 과유불급이다. 단백질이 중요성이 강조되다 보니 너나없이 단백질 섭취에 열을 올리지만, 1일 단백질 권장량은 다르다. 게다가 단백질이라고 동물성 식품만 고집할 이유도 없다.
암스트롱이 선정한 건강에 이로운 단백질 식품은 ‘건강한 탄수화물’로 꼽힌 귀리와 계란, 아몬드, 닭가슴살, 커티지 치즈가 꼽혔다.
귀리를 권장 단백질 식품으로 선정한 것은 견과류처럼 식이섬유ㆍ마그네슘ㆍ망간ㆍ비타민 B1 외에 귀리 반 컵에 단백질이 13g이나 들어 있다는 이유에서다.
단백질과 탄수화물에서 ‘2관왕’에 오른 귀리를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 오트밀을 사 먹는 것이다. 오트밀이 입맛에 맞지 않는다면 시판 그래놀라가 대안이다. 그래놀라(granola)는 귀리ㆍ말린 과일ㆍ견과류 등에 향료를 넣어 구운 오트밀이다.
계란 파동이 거세게 불어닥쳤지만, 계란은 여전히 최고의 단백질 공급원이다. 큰 계란 1개엔 단백질 6g을 함유하고 있으며 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강에 이로운 지방 풍부하다.
견과류인 아몬드 역시 단백질이 풍부하다. 아몬드 28g엔 6g의 단백질이 들어있다. 그뿐 아니라 식이섬유ㆍ비타민 Eㆍ망간ㆍ마그네슘도 풍부하다.
근육 발달에 도움이 되는 닭가슴살도 배놓을 순 없다. 껍질을 벗긴 뒤 구운 닭가슴살 1개엔 단백질 53g이 들어있다. 커티지 치즈도 226g당 단백질 27g 함유하고 있으며 비타민 B2ㆍ비타민 B12 풍부하다.
암스트롱은 단백질 공급 식품으로 브로콜리ㆍ퀴노아ㆍ호박씨 등 식물성 식품도 추천했다.
■ 최고의 지방 톱5
지방이라고 다 같은 지방은 아니다. 건강한 불포화 지방은 우리 몸의 성장과 세포 기능의 정상화를 돕는다. 건강한 피부와 머릿결을 위해 필요한 비타민A, D, E, K를 운반하는 역할도 돕는 것이 바로 지방이다.
암스트롱 박사는 건강한 지방으로 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 고등어, 아몬드를 꼽았다.
특히 아보카도는 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부한다. 올레산은 우리 몸에서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다. 뿐만 아니라 혈관에 쌓이는 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이고, 콜레스테롤과 혈전 생성을 막아 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.
고등어, 연어, 참치, 송어와 같은 생선은 최고의 오메가-3 지방산 공급원이다. 심장 건강을 지켜주는 것은 물론 뇌 건강 유지에도 좋다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000mg으로, 심장질환이 없는 사람의 경우 주2회 생선을 먹으면 권장량 섭취가 가능하다.
아몬드 역시 건강한 식물성 지방이 풍부하다. 영양학 저널에 실린 논문에선 아몬드 45g을 4주 이상 섭취하면 혈액 내 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 감소했다는 점을 밝혀냈다.

궁금해서 검색해보니 그렇다네요.