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하루 10분 투자로 허리통증 줄이는 법.jpg



세계적인 척추전문가 캐나다 워털루 대학의 스튜어트 맥길(Stuart Mcgill)교수





1. 맥길 컬업(Mcgill curl up)


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YouTube 'ChiroBalance Spine & Sport'


바닥에 매트를 깔고 누운 뒤 한쪽 다리를 접어 올리고 양손을 허리 밑에 둔다.


이후 턱을 당기는 느낌으로 고개를 들어 올린 뒤 약 10초 간 머물며 호흡을 한다. 양쪽 다리를 바꿔가며 이 과정을 5회 반복한다. 


이때 허리를 붕 뜨게 하는 것이 아니라 허리가 바닥을 누른다고 생각하고 상체를 일자로 유지해야 한다.





2. 버드 독(Bird Dog)


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YouTube 'ChiroBalance Spine & Sport'


우선 네 발로 기어가는 자세로 엎드린다. 허리에는 너무 힘을 주지 말고 상체가 살짝 C커브가 되도록 한다. 


무릎은 엉덩이와 수직이 되도록, 손목은 어깨와 수직이 되도록 유지한다. 


이후 한쪽 팔과 다리를 교차로 들어 올린 후 10초 정도 버틴다. 이어 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복한다. 총 10회씩 3세트 반복한다.





3. 사이드 플랭크 (Side Flank)


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YouTube 'ChiroBalance Spine & Sport'


옆으로 누운 뒤 팔을 어깨와 일찍선이 되도록 한다. 팔꿈치부터 손바닥은 바닥에 일자로 둔다. 두 다리는 가위 모양으로 엇갈리게 한다.


이후 상체를 서서히 들어 올리는데, 이때 복부에 힘을 강하게 주는 것이 포인트다.


어깨부터 엉덩이까지 사선을 유지한 자세로 머물며 20~30초 동안 호흡을 한다. 개인차가 있으니 적게는 5세트에서 많게는 10세트를 반복하면 된다.



댓글
  • 단팥빵87 2019/11/29 22:57

    코어운동인가요?

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  • 댓글캐리어 2019/11/29 23:02

    허리통증 있는 사람보고 저걸 하라구요? ㅠㅠ
    저 허리디스크 있는데..

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  • 행복행복하자 2019/11/29 23:54

    오 허리통증에 좋군요! 한번 해볼께요 감사합니다

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  • 은빛레임 2019/11/30 00:13

    허리운동

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  • 인도앓이 2019/11/30 00:15

    허리에 좋은 운동!

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  • 내가서유린데 2019/11/30 01:45

    허리운동 와드와드

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  • 레드큐핏 2019/11/30 01:51

    허리에 좋은운동

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  • [CK]한군 2019/11/30 01:59

    허리운동

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  • INCLUDE 2019/11/30 02:09

    스크랩해놓고 보지 않을 자료지만 일단 스크랩

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  • 너를그리며 2019/11/30 02:20

    허리에 도움이 되는운동 저장

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  • 길냥이 2019/11/30 02:29

    메모.
    허리에 좋은 운동.
    정력이랑 관계가 있을까?

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  • 핑크베어 2019/11/30 03:12

    아기키우시는엄마분들 애기띠 너무 사용하지마세요,, 저 유모차보다 애기띠 더많이썼거든요..아무생각도못했죠... 지금 30대초반에 심한퇴행성디스크로 심하게터져서 수술할때 인공나사고려했을정도였어요....

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  • 시로우 2019/11/30 03:28

    ㅎㄹ

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