스포츠헬스 초보를 위한 긴 조언 - 1

좋은 말씀입니다. 중량을 올린다는것도 말씀하신대로 '제대로 수행하는' 중량을 올린다는 것이겠지요

좋은글 감사합니다. 운동 처음할때 그 무게에 집착하는건 인간의 본능?인거같습니다. 저도 안그럴줄 알았는데 그랬고..무게를 계속늘리고 그걸 해낼때의 기쁨이 나중에는 독으로 오더라구요. 신나게 중량늘릴때는 몰랐지만 본문에서 말씀처럼 이미 관절들이 상해가지고..ㅠ 여튼 요즘에는 어떤 무게의 목표보다는 안다치고 건강하게 할 수 있는데 초점을 두고 운동을 하고 있네요.

사실 삼대 100치는건 넘 어려워요.. 혼자하기엔 무섭기도 하고..

라이트코인// 예 그렇습니다. 무엇이 됐든 쇠질에서는 제대로 수행해야죠. 중량이든 횟수든 다 같습니다.

개멸치입니다 183/65 소녀팔뚝인데 기초적인 운동 틀이 어떻게 되나요?

다음글 기대하겠습니다. 벤치는 보조 없으면 깔려죽을까봐 발전이 더뎌요.

매파// 가장 먼저 미세하게 손목이나 팔꿈치가 아픕니다. 더 자극을 주려는 특정 자세나 습관 때문에 그러다가 그게 어깨로 주로 오고요. 종아리가 받쳐주지 못하는데 스쿼트 중량 1rm에 신경쓰거나 승모가 받치지 못하는데 벤치 중량 올릴 때 주로 크게 다칠 소지가 생기죠.
무리하지 않고 안 다치는 것이 최고인 것 같아요.

공감하고 추천드리고 갑니다. 부상은 보조 없이 혼자하면서 하나만 더, 중량 높여서 한세트만 더에서 자세 무너지면서 오는 경우가 많더라구요.. 집중해서 하는 빈봉 벤치, 빈봉 로우, 빈봉 스쿼트 좋아라합니다.

바로보셨네요. 제가 손목이 나가서 ㅠ 다음에 좋은글 부탁드리겠습니다 :)

F.ACSP// 혼자서는 안전과 부상을 제일 먼저 고려하셔야 합니다. 벤치 50, 스쿼트 70, 데드 70 이내의 중량 가지고도 얼마든지 '무겁게 더 무겁게 아주 무겁게' 훈련하실 수 있습니다.

[리플수정]MoonSide// 이런 경우면 저는 이틀 삼대운동 하루 휴식 이렇게 석 달 가르칩니다. 이후에 훈련을 달리하지요. 삼대운동 가르치면서 빈 봉을 언더그립으로 잡고 손을 내 쪽으로 하게 하는 훈련을 쉼 없이 2분. 2분. 2분 이런 식으로 중간 중간 시킵니다. 전완에 힘 기르면서 준비시키는 겁니다.

JohnMayer// 저도 보조자 없으면 벤치 80 스쿼트 110-120 이상 올리지 않습니다. 어릴 땐 무겁게 잘 들고 잘 밀었는데 지금은 무조건 자제합니다.

야도구도// 저도 빈봉 정말 좋아합니다. 반갑습니다. 하하

매파// 부상 없이 즐겁고 멋진 쇠질 생활이시기를 바랍니다!!!

기본적인 체력 기르는데 헬스 어떻게 하면 좋은지 궁금해요. 바닥체력이라..

Shiori★// 감사합니다 모든 운동하시는분들의 공통특징이 저의 스펙같은경우는 운동을 업으로 그리고 아주 오랜시간이 걸린다고들 하네요

noknow// 집, 트랙은 일정 수준 이상 운동 해보시고 하는 게 좋습니다. 처음엔 의지 문제가 커요.
헬스장 등록하시고 체력이 약하실수록 힘이 없을수록 돈 받는 피티가 아니더라도 담당 트레이너에게 잠깐씩이라도 배우면서 시작하세요. 삼대운동이 두려우시고 창피하시면 기구만 사용하셔도 됩니다.
두루두루 전 기구를 3세트씩은 하겠다 하시고 휴식 없이 6일 내내 훈련하고 하루 쉬어도 근손실 날 리 없으니 이 악물고 시작하세요.

저도 어릴 때 마냥 무게 올리다가 몇 번 다친 이후로 욕심 안부리고 세트당 8-12개 기준으로 증량해 가면서 조심히 운동합니다 ㅋ
삼대운동은 보통 7세트 피라미드식으로 하는데 어떤식으로 하시나요?

[리플수정]MoonSide// 실제로 군살 그닥 없고 보통 체격인 사람이 딱 봐도 저 사람 운동했나봐 수준까지 가려면 3년 봅니다. 그런데 문사이드 님은 키가 크시니 사실 근비대까지 가지 않아도 멋진 몸 만드는데 되려 시간이 덜 걸릴 겁니다. 그게 큰 키를 가진 분의 장점이죠.
꾸준히 운동하시고 무엇보다 식사를 잘 하시면서 소화능력을 잘 길러야 나중에 보충제도 잘 받고 운동도 잘 먹힙니다. 하면 됩니다. 화이팅!!

[리플수정]신세이어// 개인적으로 5분할 중입니다. 삼대운동은 각 근육무리 훈련 때 사용하는 여러 방법 중 한 가지로 사용하고요.
일주일에 가슴. 하체. 등. 이삼두, 어깨 5분할을 기본으로 두고 승모는 등에 한 번 어깨에 한 번 꼭 두 번 넣고 남은 토요일에 부족했던 것 넣습니다.

Shiori★// 저도 목표는 별거없습니다 그냥 몸에 대해 아무소리 듣지않는 보통체격이 되는것이 목표입니다 몸짱 근육맨은 꿈인소리기에 기대도 안합니다 오로지 그냥 일반체중이 되고싶네요 이상하게 똑같은 65kg인 친구는 머리가 작고 골격이 있어서 그런지 보기 나쁘진 않은데 전 머리가크고 몸통이 작아서 같은 체중인데도 훨씬말라보이고 보기가 좋지 않아서 쓰트레스가 쌓였는데 열심히 운동하겠습니다

[리플수정]근 20년간 운동을 해오면서 65kg 대를 유지해왔었는 데
취업을 하면서 80이 넘어가네요. 벌써 2년째...ㅠ
운동할 시간이 부족해서 일주일 2번 하고 식단조절을 해도 체중감량이 안되네요.
뭔 방법이 없을까요.

MoonSide// 내가 진짜 이거 하나만큼은 1년 제대로 해보겠다 하고 그대로 하시면 나중에 평생 후회 없었던 일로 손에 꼽으실 겁니다. 아 그리고 쪽지 하나 보내드릴게요.

왜LG팬했니// 오잉... 어떤 운동이든 경력이 그 정도면 스스로 충분히 조절 가능하실텐데요... 사실 체중감량의 요체는 적게 먹는 것이고 근육량이 많아도 칼로리 소비는 생각보다 크지 않기는 하지만요....
소식은 누구나 쓰는 방법이니 그렇다 치고 저는 배가 부를 소지를 없애야 한다고 봅니다.
이를테면 같은 열량의 비스킷과 냉면이 있다면 비스킷, 같은 열량의 치즈케이크와 삼계탕이 있다면 케이크 이런 식으로요...
같은 열량인데 양 자체가 차선책에 비해 작은 음식으로 변경해 보세요. 제 경우 지방 걷어내는 기간에도 이것저것 가리지 않고 먹는데요. 양이 적은 음식 위주로 먹습니다.

Shiori★// 운동이 좋아서 운동만 했지.
식단 조절 이런건 당시에는 전혀 생각 안했어요.
하루에 10끼식 먹고 그랬어도 그마큼 운동을 했으니까
유지해왔고요.. 너무 제 몸에 실망입니다.ㅠ

왜LG팬했니// 저도 LG팬이어서 드리는 말씀이지만 일단 잠깐 LG를 끊으심이... 마음이 이렇게 평온할 수가 없습니다.

Shiori★// 캬 우문현답이네요. 긍정적으로 고려해보겠습니다.

115kg나가는 비만인입니다. 헬스장 일주일째다녔는데 살이 변화가없습니다.
현재 술은 끊었고 회사에서 나오는 점심먹고 저녁은 먹지않습니다.
어떻게 운동하고 먹는게 좋을까요? 슬림한 근육질몸이 목표입니다.
평생한번 꼭 해보고싶습니다. 할 수 있는 건 다해서라도요

불량곰돌이// 오늘 식사 조절하고 운동한 것이 한 달 후에 드러날 거라고 믿고 하십시오. 근육을 만드는 이들도 그렇게 열심히 노력한 1주일을 최소 100번 이상 보내야 운동 좀 했구나 소리 듣습니다.
곰돌이님은 지금 체중이 많이 나가는 상태니 조금만 버티시면 어느 정도까지는 쭉쭉 빠지실 겁니다.
움직이고 운동하면 여름이니 누구나 땀 흘립니다. 땀방울의 유무보다 내가 진짜 오늘 죽도록 해보겠다는 마음으로 돌아올 때 온몸이 후들거리도록 하겠다는 각오로 운동하세요.
할 수 있어요. 실제로 그렇게 만든 사람 많습니다. 곰돌이 님도 그런 분 중 하나가 될 거예요.

오오 잘 읽었습니다. 좋은 글 많이 써주세요!

곰돌이푸// 옙 댓글 감사드립니다!!

오호~ 진짜 좋은글입니다. 저도 다이어트용으로 운동 하다가 들다보니 재밌어서 계속 무게 늘리다가...
무리하게 하다가 부상이 좀 있어서 ㅡㅡ;;;
무식하게 무게 계속 올리다가 무릎하고 어깨가 아파서 요즘은 좀 적은 중량을 치려고,
가볍게 하려고 노력 중이거든요. 그래서 턱걸이랑 프랭크 파는중입니다.
진짜 중수와 초보의 차이는 가벼운걸 잘 드는거란 말씀이 마음에 와닿네요.
개 초보가 재미로 막 무게 400넘게 올리다가 다쳐서 ㅋㅋㅋ
좋은 조언 글 많이 써주시길 부탁드릴께요.

좋은글이네요. 운동은 평생한다는 생각으로 여러가지 방식을 직접 해보는게 최고인거 같아요.
현실의 생활에 맞춰서 꾸준히 하다보면 하는만큼 나올겁니다.

근데 어느 정도는 무게를 쳐봐야 가벼운거로도 그 '느낌'을 알 수 있는거 같아요. 너무 무게에만 집착하는것도 안좋지만 무게 조금씩 올리면 좋을텐데 갖가지 이유로 무게 너무 안올리는 분들도 안타까움..

좋은 글이네요. 이제 3년차 넘어 4년차 접어드는데...저중량으로 자극 충만한 자극을 주는 것에 몰두하고 있습니다. 그러면서 횟수는 조금씩 늘리고 있어요. 전에 벤치 85kg으로 10회 칠 때면 90kg으로 10회 치는게 목표였는데 이젠 그게 아니라 60kg으로 충실한 자극 20회 1셋 수행...이게 1,2달 걸려서 완성되면 5kg 늘려서 다시 65kg 20회 1셋 수행 완성을 목표로 운동 패턴을 바꾸었습니다. 다른 부위 운도옫 이렇게 바꾸니 확실히 근질이 좋아지는게 느껴집니다. 다만 초창기에는 어느정도 스트렝스 훈련도 필요하기에 스트렝스 훈련에 도전하는 것도 나빠보이진않아요.

[리플수정]지금헬스다니면서 어깨 등빨이라고해야하나여?? 쫌 키우고 싶은데 어떤운동을 어떻게하면 제일효과적일까요??

슬림한 옷이 잘 어울리는 부분도 조언주실수 있을까요?

Opulent// 사실 또 중량 막 쳐 줘야 재미도 붙는 게 사실이고 누구나 그렇지요. 저도 크게 다친 일이 있어서 항상 조심합니다. 앞으로는 절대 안 다치고 재미나게 훈련하시길 바라요.!!

히드랍더볼// 말씀하신 부분이 정확한 지적이십니다. 꾸준히 평생한다는 기분으로 계속 이것저것 시도하며 내게 맞는 걸 찾다 보면 경력이 쌓이고 기술이 늘고 그게 쌓여 강해지죠.

이미늦은걸까// 네 맞는 말씀입니다. 고중량을 다뤄봐야 저중량도 정확한 감 찾기가 쉽죠. 다만 사람 욕심이 거기서 멈추지를 못해서 부상 언저리까지 가니 그게 참 안타깝고요.
저중량을 하면서도 단계를 밟을 준비도 해야 하는데 그대로 머물러 있기만 하는 것도 말씀하신대로 성장하기 힘든 상황이긴 합니다.
자세가 잘 잡힌 뒤라면 밸런스가 잘 잡힌 훈련이어야 하는데...

relativity// 넵. 말씀하신대로 스트렝스 훈련도 당연히 필요합니다. 다만 온전한 자세 없이 대충 올라가다가 손목, 팔꿈치, 어깨, 무릎에 부상이 오고 그렇게 운동 접는 분이 꽤 많으니 일종의 우려섞인 조언 글이라고 봐주세용~!

DesTiny// 그냥 하나만 꼽으라면 등.승모를 잘 해야 어깨도 삽니다. 등.승모 매일 해도 어깨위로 목까지 근육이 솟지 않아요. 몸이 두터워지고 어깨가 밀려나가다가 연차 쌓이면 어느 순간 진짜 커질 때가 오지요. 쪽지 하나 보내드릴게요. 참고하세요!

코드화이트// 넵 나중에 글 한 번 정리해서 올릴게요.

머리로는 백프로 공감합니다. 하지면 저는 오늘도 여전히 아둥바둥 몇키로를 클리어 하는가에 일희일비 하며 운동합니다 ㅎㅎ..

평생 다른것은 모두 노력으로 성공했는데, 운동하나 만큼은 성공하디 못한 불페너입니다ㅠㅠ...
헬스장가면 최대한 온힘을 다 짜낼때까지 운동해야지만 효과가 있을까요?
예를들면 자기 힘보다 훨씬 낮은 근력운동이나, 걷기만 하고 나오면 효과가 거의 없는건가요?

NZCA// 하하하 저도 그 말씀에 공감 99%입니다.

네이선// 아닙니다. 저 역시 최대중량은 한 달에 한 번 점검차 시도하고 보통 70%선을 맥시멈으로 놓고 훈련합니다.
말이 조금 이상합니다만 같은 무게를 더 무겁게 들기 위해 노력하고 이완과 수축에 조금 더 집중하면 될 겁니다. 쪽지 하나 보내드립니다. 참고하시길 바라요.

주옥같은 좋은 말씀입니다. 저도 20대때는 무게부심이 컸었죠. 무게가 늘수록 자세는 망가지더군요. 오히려 저중량으로 정자세로 확실히 고립시켜 강한자극을 주는게 40대인 지금의 저에게 더 맞는것 같습니다. 근데 뭐 다른데 백날 이쁘게 만들어봐야 맨날 처묵처묵하니 배가 나와서 의미없어요 ㅎㅎ

8개월 전쯤 자전거를 타다 손목을 다쳤는데 얼마전 다 나은거 같아서 역기를 들었는데 인대소리 뚝뚝 나면서 다시 아프더라구요 손목 한번 다치면 몇년가는건가요?

좋은 조언 감사합니다. 이제 1년째됐고 살뺀담에 이제 근육늘려보려고하는 꼬꼬마인데 욕심부리지마라는 어디서든 통용되는 말인것같네요.

DBZARA// 넵 옳으신 말씀입니다. 우리 40대는 음... 열심히 운동하고 열심히 먹는 게 좋은 것 같아요 하하 저도 매일 마구 먹어댑니다.

aswdq23a21// 평상시 통증 없어도 꾸준히 찜질팩 하시고 근, 건 관련 부상은 진짜 언제든 재발의 소지가 있어요.
텀블러나 쉐이커, 또는 병뚜껑 돌려서 여실 때 특히 주의하시고요
훈련 시작시 손목 풀어주는 스트레칭을 지나치다싶게 많이 해주시고 세트 중간마다 계속 해주시고요.
보호대 중에 독특한 게 많습니다. 검색하시고 맞는 걸 구입해보세용!!

양모.지리님 닉네임 때문에 답글을 쓸 수 없네요. 우와~ 지금 1년이시면 진짜 재미있게 운동하실 시기네요. 나중에 보충제 같은 거 궁금하시면 아는 데깨지 알려드릴테니 쪽지 주시고요.

[리플수정]정말 옮으신 말씀이시고 부상 당하고 상체운동 못하는 입장에서 아픈거 참아 가면서
했던 시간이 너무 후스럽네요.
초보가 재미 들려서 몸좀 나오고 무게좀 늘어나던 시기에 몸 망가지는거 생각 안하고
유튜브 방송에서 아픈거 참아 가면서 한다는 보디빌더 말에 당연시 하면서 운동 했는데
결국 부상으로 이어 지더군요.
나름 열심히 했던 시간이라 아쉽긴 하네요.

[리플수정]욕심이 문제 더군요. 조금더 무겁게 조금더 조지자라는 생각이 들때 적당히
했어야 했는데 욕심이 뭔지 ...
시오리님 글 보면서 많은 생각이 드네요. 좋은글 감사 합니다.

가벼운 무게로 꾸준히 운동하고있습니다 잘하는건가요?

2탄 기다리겠나이다. 그런데 저중량이나 맨손으로도 벌크업할 수 있나요? 맨손은 푸시업이나 턱걸이 같은 자기몸무게 이용하는 거요.

똥꼬에핀꽃// 금방 좋아지실 겁니다. 저는 웨이트에 수상스키까지 하다가 어깨가 비닐봉지 하나 들지 못하는 지경까지 갔었는데 결국 좋아졌어요.
관심있게 지켜보던 근성 있는 분이라 부상 소식으로 정말 안타까웠습니다.
천천히 치료하시고 다시 하시면 됩니다. 한 번 어느 선에 올라가 본 사람은 금세 다시 할 수 있어요.
화이팅입니다.!!!

저ㅓ도 초기에는 중량늘리는거에만 관심을 두었는데 요몇개월 유투브보면서 저중량으로 정확한 자세로 할려고 노력했더니 지난 6년동안한거보다 요 몇달 한게 더 효과가 좋은거 같더군요 6년동안 운동한 기초가 받쳐줘서겠지만 지난 방식으로 중량만 집중했으면 요즘같은 근성장은 없었을거같네요

비밀의백수// 초보이시면 잘 하고 계신 것이고 틀이 잡히고 고중량을 다루시는 날도 오게 될 겁니다. 느긋하게 하시면 될 것 같아요.

[리플수정]구콰꼬턍기// 맨손운동으로 벌크업 역시 가능은 하지만 그게 거의 극기 수준이어야 합니다. 푸쉬업도 천천히 더 천천히 조금 더 천천히 근육을 짜내야 하고 턱걸이도 반동 없이 전부 내렸다가 견갑 풀었다가 다시 조이고 그대로 쇄골까지 올렸다가 정지. 다시 내리고 나중엔 이걸 올릴 때 3단계 끊어 하고 내릴 때 3단계 끊어 하고 그런 수준이어야 맨몸 벌크를 합니다.
원하시는 벌크업 상태는 모르겠습니다만 당연히 기구와 도구가 갖춰진 헬스장이 빠를 수 밖에 없습니다.
아 그리고 2편은 이미 불펜에 글을 썼습니다.

Shiori★// 오 갯수딸 하지말고 천천히 정확하게 해야겠네요!감사합니다 형님

전에 어깨 나으셨다고 하셨는데 너무 부럽네요. 어깨 주사 맞고 통증이 없어졌는데 운동 다시 시작하니 또 불편해지네요ㅜ 벌써 2년이 다 되가는데 안 낫네요.

어깨는 한번 다치고 나면 나아지기는 하는데 완치는 안되더라구요 저도 어깨다치고 거의 1년정도 쉬었는데

윗분도 어깨..
저도 세 달전에 어깨충돌중후군이란
병명을 달았습니다.
헬스를 안하니 몸뿐만이아니라
정신력도 약해지더군요.
새벽에 헬스를 하기 원하고,
어깨가 점점 좋아지고 있는데,
헬스를 다시 시작하는게 좋을까요?
괜히 하다가 더 통증이 심해질까봐 두렵네요. 괜히 건들까봐..

176에 68키로 정도되는 방구석 푸쉬업러 2주차 입니다. 10년 전 까지 수영, 검도만 6년 정도 하고 기타 운동은 군시절 구보, 작업, 유격 밖에 없네요. 회사생활 하다보니 아랫배 조금 나온 상태로 어깨(51cm정도)만 발달하고 손목,발목,종아리,허벅지가 극세사인 체형인데 헬스장에서 중량 치는 방법밖엔 없는걸까요?ㅜㅜ 단백질 보충제 효과도 궁금하구요. 헬스에 정말 문외한입니다.

그쵸 무게중심을 어디두느냐 팔꿈치각도 등 체득으로얻은 경험치로 가벼운무게로 좋은 자극을 얻는 레벨이되죠ㅋ 저도 17년딱됐네요

어깨가 좀 좁아서 넓히고 싶은데 어떤 운동을 꾸준히 하면 될까요? 옷을 입으면 허리가 더 도드라져 보여서 역삼각형 느낌입니다 ㅠ

루카와리나// 그렇죠. 점점 경력이 붙을 때마다 느끼게 되는 것 같아요. 지금 이런 방식으로 초보 때부터 훈련했다면 더 좋았을텐데 하고요. 공감합니다.

[리플수정]postseason// 아디x스 팔꿈치보호대 해보세요. 속은 붉은색 겉은 검은색인 제품인데 찍찍이 없이 하나 통으로 된 겁니다. 사이즈 조금 빡빡하다싶게 사셔야 하고요.
어깨 부상시 반드시 팔꿈치 보호대 차셔야 합니다. 신기하죠? 보통 어깨부상은 팔꿈치에서 시작되는 경우가 많아서 강제로 잡아줘야 해요.
저도 다 낫는데 2년 재활하며 페이스 올리는데 1년 반, 그리고 이제 6개월 제대로 하게 됐습니다.

유투더아// 오래 쉬시는 게 좋아요. 가벼운 운동만 체조처럼 하시고요. 그리고 불안이 사라질 때 다시 시작하세요.

밤꽃길// 일단 잘 잡수시면서 소화 체계를 정비하시는 게 우선입니다. 고중량이 아니더라도 일단 삼대운동의 틀을 잡으시면서 머신도 충분히 활용해 보시고 그렇게 몸이 활기차게 되고 소화 흡수도 좋아야 본격적으로 자세 잡고 중량 늘리면서 보충제도 먹고 그러는 거죠.
그냥 중량 치고 보충제 먹고가 아니라 몸을 정비하고 규칙적이게 하고 매일 운동을 해서 활기가 들어간 상태에서 중량 슬슬 올리고 닭가슴살이나 달걀도 먹고 소화 잘되고 근성장도 잘 된다 싶을 때 단백질 보충제를 먹는 것이고
미친 듯이 자극을 줄 수 있다 싶을 때 bcaa도 먹고 오메가, 비타민, 크레아틴, 글루타민도 먹어보고 그 위로 가면서 부스터도 만들어 먹고 카제인도 먹고 zma도 경험하고 아스파틱산 같은 거 마카, 눈영양제 관절영양제도 먹고 나를 태워서 없애겠다 하게 되는 것 같아요.

아발론// 이크... 17년 차... 저보다 한참 윗길이시네요. 조악한 글 읽어주셔서 감사합니다.

2부우승// 어깨를 묻는 분에게는 항상 등과 승모근 운동에 2년 이상 투자하시라고 권하고 있습니다.

ㅇㄷ

예전에 몸 만들었던 사람이 다시 운동하면 더빠른가요 성장이? 물론 지금은 다 쫄아든 상태입니다

줘마우어// 당연히 웨이트트레이닝으로 큰 몸을 만들어 본 사람은 다시 만드는 게 일반적인 사람보다 훨씬 빠릅니다. 다 알고 가는 길이니까요.
다만 과거에 어느 수준까지 도달했었느냐가 관건이겠고요. 다이어트를 겸한 드러내는 방식의 훈련한 분이 다시 시작하면 이제 시간이 흐르고 나이를 먹어 피곤하고 힘들겠지요.
그러나 근비대를 제대로 경험한 사람이 다시 근비대를 위해 훈련을 시작한다면 이건 진짜 어릴 때 했던 것보다 훨씬 더 쌓는 속도가 빠릅니다.
제가 어깨 부상으로 2년을 쉬고 이후에 재활, 부상 재발, 재활 부상재발 하면서 완전히 낫고 컨디션 좋게 훈련했다 하는 것이 고작 6개월인데 많이 회복했어요.

Shiori★// 오..감사합니다 희망이 생깁니다

줘마우어// 기운 팍 내시고 천천히 다시 만드시면 됩니다. 한 번 해보신 분이니까 당연히 잘 될 겁니다. 화이팅입니다!!!!

헬스 10년차 33살직장인입니다 172 / 61로 마른편이라 예전에 한참운동할때는 고중량에 보충제로 한달만에 6kg까지 치우고 몸도만들고했어서 운동법은 안다고생각했는데 고질적인 어깨가아프더라구요..
제가 늘 의문이고 궁금한건 말씀해주신 고중량이 아니고 저중량에 자극으로 운동법을 바꿔도 벌크업이 나타날까요? 저는 벗으면 나름 근육이지만 골격이 두껍지않아서 벌크업은 필수라고늘생각하거든요..

헬스와 관련해서, 무슨 근육 어쩌고 저쩌고 강사들이 설명하는데요. 저는 못알아들어요. 그러면 근육과 관련된 사전 지식을 따로 공부해야 합니까?

제가 유튜브에서 헬스 트레이너들이 동영상 올리는 걸 가끔씩 보는데.
근육 사이즈를 키우고 싶으면 고중량으로 운동하라고 합니다.
자극 위주로 운동해서 근육이 커지는 건 로이더들에게만 통하는 상식이고
내츄럴은 고중량으로 쇠질해야 근육이 커진다구 하더라고요.
자극 위주는 근밀도를 높여주지만 근육이 커지는 데 도움은 안된다는 게 부가설명이었습니다.
그래서 핑크 덤벨은 버리라고 합니다.
님의 본문 설명은 낮은 중량 자극 위주의 운동을 지향하는 것 같은데 어떤 설명이 맞는 건가요?
전 자극위주 운동이 좋긴한데 근육이 안 커진다니까 고중량으로 바꾼 유형입니다.
헌데 고중량은 혼자 운동하는 사람으로서 부상위험이 있어서(몸이 돈이라서) 가급적 지양하고픈 바램입니다만 그러면 근육이 안 커진다니까 어쩔 수 없죠..

찬웰// 결론만 말씀 드리면 당연히 됩니다. 정확한 자세로 쥐어짜듯 근육을 수축.이완하는 자극과 노동에 의한 펌핑을 구분하는 게 필요해요.
이를 악물고 여타 근육까지 개입하게끔 하는 70kg~80kg고중량 밀리터리 프레스 한 세트 10회와 머신에서 15kg 20회 바로 이어서 25kg 들 수 있는 데까지 뽑는 한 세트 어느 쪽이 더 자극이 올까요?
고중량은 효용이 분명히 있지만 정교하게 정교하게 한계지점까지 내 자신을 극딜할 수 있는 무게 안에서 인상을 펼 수 없을만큼 내모는 게 진짜 한 세트라고 생각해요.
당연히 됩니다.

왕종훈// 아닙니다.. 차츰 궁금한 걸 찾아보고 그런 시기가 와요. 운동 이름도 모르고 하는 사람 많아요. 그러다보면 점점 익숙해지고 그렇습니다.
알고 하면 무척 좋죠. 하지만 스트레스 받지 마시고 눈으로 보고 아는 운동 위주로 천천히 하시면 차츰 변하게 될 겁니다.

wne32u// 제가 177에 90kg입니다. 그리 크지는 않은 몸이지만 저는 충분히 된다는 걸 알았고 보디빌더 출신인 두 분의 사부들도 저를 그렇게 가르치셨어요.
당연히 핑크덤벨은 아니죠. 무조건 저중량이 맞다가 아니라 내가 완벽한 자세로 수행할 수 있는 무게가 내 무게고 온몸 비틀며 부상 위험 안고 억지로 고중량 하는 것 보다 완벽하게 수축과 이완을 하는 자세가 가능한 무게에서부터 차츰 올려가라는 겁니다

근데 아무리 자극이라도 무게 안치면 절대 안크긴하죠 -미식축구 프로선수출신 분이 하신말+미국 헬스 논문에도있고-

[리플수정]초보 중수의 근육으로는 적은중량으로 자극을 내기가 힙듭니타. 고수가 되니까 근질량이 많으니까 적은중량으로도 근육을 짜내어 자극을 주기가 쉽습니다.
초보들 팔뚝에 없는 근육으로 그에 맞는 중량을 자극해주지 않으면 근육성장하기 어렵죠.
즉, 근육키우는데 중량필요없다란 말은 고수들에게만 해당함.

글쓰신분에게 다른 운동도 해보시라고 추천하고 싶네요 .맨몸운동 크로스핏부터 달리기.자전거.여러운동을 하시면 고립운동은 보조적으로 하는 거란걸 아실겁니다.

하워드.W// 중량은 필요하죠. 그러나 더 중요한 건 내가 그 중량을 제대로 된 자세로 하느냐고 중량이 필요없다가 아니라 내가 제대로 할 수 있는 중량에서 정확하게 운동하는 게 초보에게 중요하니 고수,중수,초보 이런 거 의미없고 제대로 다룰 수 있는 무게부터 더 정확하게 다루는 게 좋다는 이야기 입니다.

헤어지자// 정확하게 다루고 자극을 알고 주면서 해야 중량도 올릴 수 있고 부상도 없으니 저중량만 하라는 게 아니라 억지로 중량에 목매지 말라는 이야기를 하고 싶었습니다.

[리플수정]불량테마// 크로스핏 2년 한 입장에서 말씀드리자면 본문에 나온게 맞습니다. 크로스핏 와드중에 무게치는게 못해도 일주일에 네번은 나오는데 무게욕심부리다가 훅가는사람들 많이봤네요. 거기다가 크로스핏자체가 극한으로 단시간에 수행하는게 많아서 무게설정 잘못하면 큰 부상옵니다. 다시말해 중량을 다루는 어떤운동이든간에 이 본문글은 다 포함되는거에요.

불량테마// 전업남성주부라 사실 다른 걸 손대기엔 시간이 조금 필요한데 아이가 조금 더 자라면 크로스핏 한 번 생각해 봐야겠어요. 추천 감사드립니다.
저는 내츄럴 보디빌더형 몸을 만드는 게 목표 지점이라 일단 만족스러울 때까지는 노력하려고요.

악력?은 어떻게 키울 수 있나요?
데드리프트 할때 등 허리 하체는 문제가 없는데 아구힘이 풀려서 제대로 하지 못하는 스타일입니다.
또한 수상스키 탈때도 아구힘이 몸이랑 물의 저항을 버티지 못해 금방 줄을 놔버리고요..
결국 제 아구힘? 팔힘? 부족이 운동을 충분히 못하게 하는 장애가 되는듯한데..이경우 해결책이 되는 운동법이 있나요?

쪽지보내주신다고했는데 쪽지가안왔어요 ㅠ

chitchat// 수상스키요? 와... 반갑습니다. 저도 수상스키 매니아예요. 일단 수상스키만 따로 놓고 보면 악력은 별 필요가 없어요. 손으로 잡고 버티려고 해서 그렇지 손은 그냥 갈고리로 얹혀 있는 것이고 손부터 어깨까지는 힘을 빼고 몸고 보트를 연결하는 줄이라고 생각하시면 편해요.
힘 빼야 잘 탑니다. 허벅지만 잘 받치고 있고 상체만 뺏기지 않으면 맨발로도 타요. 하하
줄을 놓친다는 걸 보니 원스키 입문 단계가 아닐까 유추가 되는데 자꾸 타시면 악력과 상관 없다는 걸 아시게 될 겁니다. 여자들도 잘 타는 이는 금세 타거든요. 수상스키도 결국 짬이라 계속 타고 경력 쌓이면 나중에 볼 타는(복 밖아놓은 곳에서 설상스키처럼 왔다갔다 하는 거요) 수준까지 올라갈 수 있어요.

[리플수정]chitchat// 악력은 악력기 꾸준히 하시면 도움 많이 되고요. 알맞은 무게의 바벨 가지고 언더그립으로
잡고 벤치에 손목부터 팔꿈치 까지 바닥에 댄 후 두 손만 손목을 이용해서 내 몸 방향으로 당겨보세요. 그 자세로 견딜 수 있을 때까지 버티고 풀었다가 30초 후에 다시 하고 할 수 있을 때까지 하고 풀었다가 다시~ 운동 마무리에 해주면 좋아요. 시간을 2분, 3분 이렇게 버티겠다 정해놓고 해도 좋죠.

DesTiny// 다시 보냈습니다~!! 제 기록엔 보낸 것으로 나오는데 안 갔나 보네요

이상하게쪽지가안오네요...ㅋㅋ