라면!?
[장코치 - 플랭크 중 허리통증??]
코어운동의 왕, 갓 플랭크!
이제 ‘복근운동=크런치’라는 편견을 완전 뒤바꾼 듯, 플랭크 챌린지부터 운동에 관심이 없더라도 플랭크(plank)운동은 모르는 사람이 없음.ㅇㅇ
다만 초보자들이 플랭크를 시작할 때 허리 통증을 호소함. 왜 그럴까? 바로 고고씽!
1. 플랭크는 무엇인가?
가릿?
2. 플랭크 중 허리가 아픈 이유는?
ㅋㅋ요새 나도 나이가 먹는 지 잡설이 너무 길어졌다.. 사람들이 귀찮아서 안 읽기 시작함..ㅋㅋ.. 그래서 잡설 없이 바로 갑니다.
‘복근’의 동원부족으로 인한 허리통증이다!!!!!!라고 왜 말을 못해!!
플랭크를 할 때 초보자들이 하는 흔한 실수는 발이 미끄러져 뒤로 밀리는 것이다. 즉 사람은 내가 해본 패턴으로만 운동한다. (그게 쉬우니까!!!!)
즉,
화살표처럼 힘을 ‘몸에서 >> 몸 바깥으로’ 쓴다. 왜냐면 서 있을 때 힘을 주는 방향이 이러하니까! 그래서 특히 여성분들 플랭크 할 때 발이 뒤로 밀리기 까지 한다..
하지만 이렇게 하면 복근이 동원되지 않아 ‘척추’로 너님의 몸통무게를 버텨야함. 허리가 안아프고 배기겠음??
고로 힘의 방향만 살짝 바꿔주면
바로 복근(특히 하복부)이 개입하면서 허리에 느껴졌던 하중은 감쪽같이 사라지고 몸의 전면이 일을 하는 것을 느낄 수 있다!!
그리고 또 한가지 팁!
팔꿈치로 바닥을 ‘조이는 듯’이 힘을 주면 광배근 까지 동원되면서
더욱 많은 근육들을 자극할 수 있어 효과는 증폭된다!! (어깨 안정성은 덤!)
끗~
크으으으으 알기쉬운설명 ㄱㅅ합니다
아니 배울만큽 배우신 분이 왜 갑자기 허리가?!하고 들어왔는데 역시 ㅋㅋㅋ
장코치님~ 오늘도 수고하십니다!! ㅋㅋ
방문수 7인데도 추천이 안되네요... 마음으로 추천 드리구요!
요새 제가 플랭크 자세를 조금더 개선해나가고 있어요.
제가 배운 바로는,
1) 견갑은 위쪽 아치 방향으로 놓는다
2) 복압을 높인다
3) 어깨는 팔꿈치와 수직
4) 엉덩이 높이는 너무 높지도 낮지도 않게
5) 엉덩이에 힘 빡!! 준다
이정도였습니다.
여기에 장코치님의 글을 반영해볼려고 해요!
6) 팔꿈치와 발끝을 등척성 운동은 유지하되 몸 안쪽으로 힘을 준다.
7) 팔꿈치로 바닥을 조이듯이 힘을 준다
요정도면 충분하려나요 ㅎㅎㅎ
p.s. 밑에서 세번째 그림 right가 아니라 wrong 같습니다! 바깥쪽으로 힘주는 그림이요!
마지막 바닥 조이기 한번 해봐야 겠네요~ㅎ
어깨에 힘이들어가는건 정상적인건가요?
목이랑 어깨가 원래 아픈데
더 힘이들어가더라구요 긴장한상태처럼?
하.. 너님들은 참 모를사람들 ㅜㅜ
2~3시간 걸린 근육학 분석은 묻히기 쉽상.. 20분 투자해서 휘갈긴 글은 폭풍추천.. ㅋㅋㅋㅋ
제가 여러분의 NEEDS를 잘못이해했나봅니다..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
앞으로는 좀 더 다가가기 쉽게 작성해보도록 할께요~♥
정보글 감사합니다!
예전 제 글에 조언주셨는데
제가그때조언을 안받아드리고
난내갈길갈거야 이런식이였는데
지금생각하니 제가 왜그랫나 후회가
되네요
항상좋은글 감사드립니다!
아니에욤~ 저는 자세히 알려준 자료들도 다 읽어보고 좋은 정보 얻었습니다 !!
아마 이 글은 남녀요소 가리지 않고 할 수 있는 유명한 운동이다 보니 그렇지 않을까요 ? ㅋ
앞으로도 좋은 자료 부탁드려요~~
힘의 방향에 대한 느낌(?)을 알려주셔서 감사해요 ㅋㅋ
항상 발뒤꿈치가 뒤로 빠지면서 발이 밀리는 느낌이었는데 힘의 방향이 잘못된거 였네요.
저는 요가매트 깔고 해도 팔꿈치가 (특히 바깥쪽)이 까지던데 이것도 자세가 잘못되서 그런걸까요?
1분씩 3세트 밖에 안하는데 팔꿈치가 까져요..
아직 거기그대로시쥬....?! 담달에 끝납니다...... 헤헿...
감사요!
처음 배울때부터 왠지 이렇게 하게 되더라고요 ㅋㅋ 이게 더 안정적으로 힘이 들어가는구나~ 하는 느낌..
그런데 플랭크 너무 힘들어요..하......고작 1분 버티는게 뭐 이리 힘든지 ㅠㅠ