웨이트트레이닝에 관심이 많은 초보 분들을 위한 세 번째 글입니다. (스크롤 압박이 있고 원론적인 이야기가 대부분이니 관심 없으신 분은 스킵하시는 게 좋습니다.)
관심이 있다 생각하시는 분은 제 지난 글을 보시면 헬스 초보에게 드리는 긴 조언 1, 2 가 있으니 한 번 읽어보시는 것도 좋을 것 같습니다.
오늘의 이야기는 부상입니다.
부상은 신기하게도 큰 결심 후 열심히 하자는 의욕과 함께 따라옵니다. 처음 운동을 시작하는 사람, 웨이트트레이닝의 맛을 깨닫고 본격 중량 증가를 위해 한 발 나서는 중인 사람 그리고 정체기에 놓여 이걸 탈출하고자 다시 한 번 드라이브를 거는 사람 등... 금방 포기하고 그만두는 사람이 아닌 되려 대단히 의욕적이고 노력을 기울이는 사람에게 쉽게 찾아오게 됩니다.
본래 해당 부위에 부상이 있었던 분이라면 모를까 웨이트트레이닝의 단계를 밟아갈 때 새로이 찾아든 부상의 기본 원인은 사실 그 의욕과 노력 사이로 '욕심'이 깃들어서가 절반은 넘는 게 아닐까 싶습니다.
헬스 초보에게 드리는 긴 조언 - 1, 2에서 다룬 내용은 저중량만 하라는 이야기가 아닙니다. 몇 회가 됐든 내가 설정한 횟수를 완벽하게 컨트롤 할 수 있는 중량이 내 중량이고 그 단계를 밟아 올라가는 것이 맞는 방식이며 온몸을 비틀어가며 그릇된 자세로 고중량을 이겨내고 나는 1rm이 몇이고 중수다 고수다 하는 게 잘못된 방식이라는 말입니다.
당연히 고중량도 필요합니다. 다만 그 횟수를 설정하고 훈련 방식을 만들 때 내가 정.확.하.게 그 중량을 제대로 컨트롤하며 훈련을 수행하고 있느냐를 잘 살피시는 게 우선입니다.
왜 이리 중량을 잘 살피고 내 자세가 바른가 돌아보라는 걸까요? 바로 부상 때문입니다.
이두 운동을 할 때 바벨컬을 예로 들어보겠습니다. 누구에게 배우든, 영상으로 보고 익히든 이두 운동을 할 때 팔꿈치를 고정하라는 이야기는 모두 상식처럼 알고 있죠. 그러나 정말 고정했나 살펴보면 아닌 경우가 많죠.
팔꿈치를 내 몸보다 앞에 고정하고 하는 사람, 배 위에 얹고 하는 사람, 이두에 집중한다고 과도하게 어깨에 힘을 주고 버티듯 하는 사람... 마지막에 틀어줘야 더 자극을 줄 수 있다고 손목이나 팔꿈치를 비트는 사람, 채 이완이 되지 않았는데 벌써 올릴 걱정이 앞서 가동범위가 좁은 사람, 천천히 자극을 주면서 정지하고 다시 이완 역시 자극을 느끼며 고립하듯 내려가야 하는데 훅훅훅 흔드는 사람, 내 이두에 맞는 중량이 아니다보니 수축할 때 손목을 내 쪽으로 더 말아서 하는 사람... 다 쓰기도 힘듭니다. 팔꿈치도 정면에서 보면 그대로인 것 같지만 측면에서 보면 말려올라갑니다.
자 이게 왜 그럴까요? 약 투여하고 최대 근력 상태로 치팅까지 하면서도 근 발달이 가능한 빌더 영상을 보고 따라하는 것일 수도, 중량 쳐야 근성장이 된다고 들어서 일 수도, 옆 사람이 드니 나도 하고 싶다는 걸 수도 있는데요. 제일 중요한 이유는 이두 운동을 정확하게 할 줄 몰라서이고, 둘째는 자세도 못 잡는데 중량 욕심이 생겨서입니다.
바벨은 그나마 덜하지만 덤벨로 이렇게 하면 미세하게 손등이나 손목이 아프기 시작합니다. 이두 자체만으로 드는 법을 모르거나 중량이 부담되니 손목과 팔꿈치를 쓰거나 손가락에 힘을 빼지 못하고 엄청나게 움켜쥐려고 하거든요. 그리고 매일 다른 부위를 하더라도 어차피 그 손목과 팔꿈치로 다른 상체 운동도 기를 쓰고 하니 부담이 쌓입니다.
그러다보면 손가락과 손목으로 컨트롤하면 이미 아프기도 하거니와 더 다칠 수도 있을 것 같으니 자연스레 이제 팔꿈치에 과한 힘이나 비틀림을 줍니다. 또는 팔꿈치로 튕기죠. 어떻게든 들고 싶고 자극을 주려고 하니까요. 그럼 팔꿈치도 점점 좋지 않게 되고 이제는 이두를 운동 하는데 견갑이 벌어지고 어깨에 힘이 들어가기 시작해요. 손목이나 팔꿈치는 무시하고 강제 반복으로 버텨주려고요.
단지 이두 운동일 뿐인데 이 때부터 심하면 어깨 부상의 단초를 매달고 훈련을 하고 있는 겁니다. 헬스장 다니면서 어깨를 많이들 다치지만 이렇게 어깨가 아닌 부위더라도 해당근육을 정확한 자세로 훈련하지도 못하고 거기에 내게 아직 벅찬 중량을 들고 손목과 팔꿈치를 쓰기 시작하고 그게 쌓이면 차츰 어깨로 찾아들게 됩니다.
이두는 이지-바가 아닌 평평한 바벨로 하더라도 잡고 있는 손바닥에서 어디에 포인트를 주냐에 따라 단두와 장두를 달리 자극할 수 있습니다. 비틀고 감고 억지를 쓴다고 빨리 성장하는 게 아닙니다. 이 방법 트레이너 분들도 잘 모르는 경우가 많습니다. 뭐든지 정.확.하.게 해야 합니다.
또 하나의 예로, 누워서 하는 삼두 운동인 '라잉 트라이셉스 익스텐션'만 봐도 팔꿈치는 벌어지고 삼두가 어디까지 이완되고 어느 지점을 향해 수축해야 하는지 정확하게 모르고 '대충 사람들이 이렇게 하니 맞겠지' 하고 있는 이가 많고요. 이는 팔꿈치나 손목, 그리고 당연하게 어깨에까지 부상을 불러오곤 합니다.
쓰는 김에 로우 계열 운동도 언급하겠습니다. 시티드 케이블 로우나 바벨 로우, 스탠딩 케이블 로우 를 할 때 많은 분들이 팔꿈치와 손을 기구에 빼앗깁니다.
무슨 이야기냐 하면 수축할 때든 이완할 때든 완벽히 고정된 허리와 상체에서 목의 각도만 앞으로 살짝 주고(등이 조여지고 풀어질 길을 주는 겁니다.) 팔꿈치 각도를 유지한 채 다 펴지 않고 광배로 버티는 순간을 누리다가 다시 최대수축을 합니다. 오로지 등으로 당겨서 최대수축하는 게 불가능한 초보일수록 팔꿈치와 손을 기구에 빼앗기면 곤란합니다. 다 펴지면 다시 손부터 힘을 주고 팔꿈치로 튕기고 상체를 뒤로 잡아당기게 되거든요. 여기서도 부상이 옵니다. 등을 쓰려고 해야 하는데 그냥 손아귀와 팔꿈치로 당기고 버티느라 부하가 걸리면 견갑이 벌어지고 이젠 어깨 후면부로 버팁니다.
신기하죠? 계속 말씀드리지만 최종 부상 귀착지가 대부분 어깨입니다.
고수 수준의 사람이 오버트레이닝, 컨디션, 조력자의 유무 때문에 잠시 훈련 중 부상의 문제가 생긴 것을 제외하면 대부분의 초보나 초보를 막 벗어난 사람의 부상은 거의 비슷하게 일어납니다.
나는 맞다고 생각하지만 해당 근육을 온전히 쓰는 훈련을 아직 완성하지 못한 것, 나는 바른 자세라고 생각하지만 자세가 잘못된 것, 나는 해냈다고 생각하지만 내가 감당하지 못하는 중량 때문에 사실 몸에 부담만 가중시킨 것.... 이유는 많지만 생각해 보면 사실 '욕심'이 제일 크죠.
마지막 예로 어깨 운동인 '숄더 프레스'를 보면 그립의 너비를 몸통만큼 주고(초보자는 좁게 느껴서 제대로 수행하기 힘들어 합니다.) 견갑골과 팔꿈치의 자연스럽고 부드러운 이동을 통해서 쇄골에 얹을만큼 내릴 수도, 그립 더 넓게 잡을 수도, 수축과 이완의 속도를 조절할 수도, 클린&저크 스타일로 할 수도 있습니다. 많습니다. 덤벨과 바벨, 스미스머신, 일반 기구를 이용하면서 자극을 줄 수 있지요.
그러나 제대로 하는 이는 역시 드뭅니다. 알고 하느냐 그냥 하느냐 그 미세한 차이가 부상 유무를 가르곤 하죠. 가벼운 무게로 대단히 섬세하게 다루면서 손에는 그저 얹어두었다는 느낌으로 어깨에 집중되는 하중을 최대한 느끼며 버티고 올릴 때도 상체와 허리가 견고하게 고정된 상태에서 어깨 힘만을 쓰며 차츰 중량을 올려가는 운동인데 너무 쉽게 보는 분들이 많습니다.
몸통을 움직이든 비틀든 손아귀 힘을 막 주고 하든 일단 들어올립니다. 다 좋습니다. 어떻게 하든 각자의 마음이니까요. 그러나 이런 것이 쌓이면 딱 하루만 운이 좋지 않아도 부상은 찾아옵니다. 이건 어깨 운동이니 더 쉽게 다칠 수 있기도 하고요.
그럼 운동을 어떻게 해야 하나요?
완벽한 정답이야 없지만 가장 우선시 되는 것은 헬스 초보에게 드리는 조언 - 1, 2 에서도 계속 언급했듯이 정.확.하.게 하는 겁니다. 정확하게 수행하기 힘들면 부끄러움 없이 중량을 내.립.니.다. 내리고 또 내려서 내가 이 수준인가 자괴감이 들더라도 정확하게 해당 운동을 수행할 수 없다면 정확하게 하기 위해 더. 내.립.니.다.
저중량, 고중량은 누가 설정해서 답을 주는 게 아닙니다. 내가 완벽한 자세로 몇 번 들기 힘들면 그게 바로 고중량인 겁니다. 그걸 토대로 저.중.고 각 중량을 조화롭게 운동하시면 됩니다.
그리고 또 우선시 되는 것이 스트레칭을 성실하게 하는 겁니다. 저는 최소 10분 이상 전신을 스트레칭 하고 풀어줍니다. 맨몸 체조도 좋고 밴드를 이용하거나 매트 깔고 누워서 하든 폼롤러를 이용하든 오늘 운동할 부위의 스트레칭을 매일 하고요 더불어 빈봉 스쿼트, 빈봉 데드리프트를 운동 시작 전에 몇 번 해주고 본 운동에 들어가면 참 좋아요.
또 하나, 교본이든, 영상이든 최대한 많이 찾아서 보고 끊임 없이 이미지 트레이닝을 하고 헬스장에서 부끄러움 없이 따라 해 보고 또 따라 해 봅니다. 초보는 영상 속의 숲을 대충 보지만 경력자들은 숲을 보면서 영상 속 나무 하나 하나를 캐치합니다. 각 관절의 움직임, 가동범위, 힘 쓰는 타이밍, 어떻게 고립하고 어느 근육을 어떻게 사용하는가 보는 거죠.
이건 성격따라 다르겠지만 헬스장에 큰 몸을 가진 분에게 커피나 음료라도 건네면서 자세 한 번 봐달라고 해도 좋습니다. (경력이 쌓인 큰 몸입니다. 근비대를 이룬 사람이 당연히 더 운동을 잘 압니다. 딱 봐도 와!! 하는 사람에게요.) 공손히 도움을 청했는데 거절하는 분을 아직 보지 못했고 또 제게 운동을 묻거나 자세 봐 달라는 분께 거절한 일도 없어요. 되려 더 가르쳐주려 하는 분이 많을 겁니다.
좋은 사부나 멋진 트레이너의 도움을 받을 수 없다면 훈련 파트너라도 있어야 하고 파트너가 없다면 계속 이미지트레이닝을 하면서 괜찮은 블로거의 포스팅도 참고하십시오.(대충 영상 찍고 자세한 훈련 설명 없이 p.t 광고나 하는 블로거는 거르시고 자세한 설명을 해주는 참고할 블로그, 블로거나 유튜버를 계속 검색하고 공부합니다.)
첫째도 자세. 둘째도 자세입니다. 경력이 쌓이고 3년, 4년이 지나도 계속 느끼실 겁니다. 우와... 계속 신경쓰고 공부해야 하는구나 하고요. 바른 자세로 차분하게 가는 게 제일 빠릅니다. 부상 없이 높은 차원으로 올라가십시오.
욕심은 가끔만...
그러면 부상은 찾아오지 않을 확률이 높습니다.
불펜에는 당연히 저보다 고차원에 자리하고 계시는 빌더급 분들이나 경력자 선배님들이 많습니다. 그래서 많이 부끄럽지만 그래도 초보 분들을 위해 긴 글을 끄적였습니다.
새벽에 조금 일찍 일어났네요. 모든 회원님들 비는 내리지만 마음은 산뜻한 그런 하루 보내시길 바라요!!
https://cohabe.com/sisa/341863
스포츠헬스 초보를 위한 긴 조언 - 3
- 무단주차 응징하는 보배드림 유저 [15]
- RedPain | 2017/08/21 04:45 | 3006
- 일본의 아이교육.gif [31]
- 샌즈 | 2017/08/21 04:42 | 5733
- 요즘 속시원해진말 [8]
- 공장장김씨 | 2017/08/21 04:39 | 4500
- 창백한 피부가 부끄러운 여자.manga! [27]
- 워로드 | 2017/08/21 04:39 | 3899
- 화재경보 오작동으로 깼습니다 ㅜ [2]
- 양들의도토리묵 | 2017/08/21 04:27 | 3017
- 유튜브 댓글 레전설.jpg [25]
- 엽두발랄 | 2017/08/21 04:25 | 3765
- 특별사면.jpg [35]
- nutro | 2017/08/21 04:21 | 4899
- 스포츠헬스 초보를 위한 긴 조언 - 3 [43]
- Shiori★ | 2017/08/21 04:17 | 5728
- 일본 자동차 방사능 오염에 대해서 아시는 분 계시나요? [1]
- JYN80 | 2017/08/21 04:12 | 2201
- 아반떼 새차 오일 몇키로에 갈면 될까요? [7]
- 비주류찍사 | 2017/08/21 04:08 | 3661
- 팩트로 암살하는 수준.jpg [31]
- 탱구왔서현 | 2017/08/21 04:07 | 4892
- 공돌이 등쳐먹으려다가 털림 [27]
- 죄수번호-880210741 | 2017/08/21 04:07 | 4764
- ㅁ친 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ [34]
- 김영삼 | 2017/08/21 04:04 | 4817
- 클오클 장인마을 아쳐 진심 짜증나네요 [5]
- [∞]Lv.8보라더리 | 2017/08/21 04:04 | 4367
- 세월의 무게 ㅠㅠ...JPG [27]
- 힘쌘돌직구 | 2017/08/21 03:56 | 5655
제가 한창 무게욕심 낼때 벤치 90정도 치다가100 한번 들어보고싶어서 100꼽았다가 회전근개 나가고 두달 운동못했었죠...쩝
[리플수정]저는 또 어린 나이 다 보니 중량에 욕심이 생겨 부상을 달고 살았는데 지금 생각해보면 참 후회되네요. 운동도 주로 크로스핏을 해와서 멀이죠. 중량도 중요하다 하지만 자세가 정확히 동반되어야 한다....공감 공감함니다.
좋은글
무등산메시// 저도 비슷합니다. 늘 오버트레이닝에 가깝게 훈련하면서 수상스키까지 동반하느라 어느 순간 부상이 찾아오더라고요. 각자에게 참 아쉽고 후회되는 순간이 꼭 있는 것 같아요.
뭐 저도 메시님도 지금부터라도 잘 하면 되겠죠. 어깨는 말끔해지셨죠?
JohnMayer// 크로스핏이 사실 대단히 고차원의 훈련 방식인데 저야 경험하지 못해서 아는 건 없지만 앞으로 부상 단 한 번도 없이 멋지게 운동하시기를 진심으로 바라는 마음입니다. 좋은 하루 보내시고요!
MANGOman// 감사합니다. 내리는 비와 별개로 상큼한 하루 보내시기를... ^~^
Shiori★// 네 지금은 괜찮습니다. 한번 다치고 나니 그다음부턴 절대 무리하지 않습니다... 좋은글 잘보고 갑니다. 득근하시고 늘 부상조심하시길 바랍니다!^^
무등산메시// 옙. 저도 늘 명심하고 조심하겠습니다. 감사합니다. 득근하시고요~!!
감사합니다~
저는 불펜의 모든 헬스하시는 분들이 이 편 만큼은 정독하시길 권합니다.
저도 헬스를 15년 넘게 하다보니 부상을 어깨만 세번 당했는데....
큰 틀에서 Shiori님이 추구하는 방향과 일치하도록 바꾼지 5년 정도 지났고.. 그 이후에는 부상이 전혀 없습니다.
근육도 젊었을 때 보다 지금이 더 좋고... 부상이 없으니 참 행복합니다.
절대 무게에 집착하지 마세요.
강동구유지// 읽어 주셔서 제가 더 감사하죠.
게으른카페// 그 행복 이해할 것 같습니다. 저도 어깨를 움직일 수조차 없을 때 재활하면서 울기도 많이 울고 참 고생했거든요. 어쨌거나 부상이 여러 번 왔는데도 극복하고 경력 쌓아가시는 모습이 존경스럽습니다. 건강하십시오!! 꾸벅~
저는 악기를 가르치는데 학생에게 가장 중요하게 말하는게 자세거든요.
악기 부는 자세도 학생들이 첨 접하면 생각보다 어색함에서 오는 불편함을 느끼는 경우가 많아서
자기들 편한 자세 바꾸는데 그럴 때마다 정자세의 중요성을 강조합니다.
사람 몸을 쓰는 건 진짜 자세가 젤 중요한 것 같아요.
헬스에 대해선 아무것도 모르지만 좋은 글 감사합니다.
떠돌이악사// 좋은 댓글 잘 읽었습니다. 젊었을 때 가야금으로 착착 단계를 밟아 어린 나이에 전수자가 된 친구를 아는데 그 친구의 이야기와 거의 같아요. 운동이든 음악이든 뭐든 다 자세가 참 중요한 것인가봐요.
좋은글입니다 ㄷㄷㄷ
지금헬스장에서 열심히 상체운동을하고있는데 어좁이라 어깨 등좀많이키우고싶은데 제일효과적인게뭐가있을까요?
박써니// 감사합니다 덜덜덜~
확실히 운동도 성격인게 제가 봄부터 가을까지 주기로 운동을 20때부터 아주 잘못된 습관으로 운동했어요 시간적인 오버페이스는 하지 않았지만 오버트레잉 결과적으로 어깨에 부상 확실히 초보티 못벗어 난거죠 혼자만 운동을 하다보니 조력자가 필요한것 같습니다 2년넘게 운동을 못하고 밴딩으로 스트레칭 하고 있는데 더 효과적인 운동 있을까요
[리플수정]Dominos// 하나만 고르라면 힘들죠. 초보시라면 어깨는 스트레칭 많이 하시고 어떤 방식으로 하든 1set 후에 바로 이어서 4-5kg 덤벨로 '사이드 레터럴 레이즈' 할 수 있을 때까지 해주시면 좋아요. 어떤 어깨 운동이든 매 세트 하실 때마다 덤벨 한 세트 챙겨놓고 뒤에 바로 이어서 붙여서 죽도록 해주는 겁니다. 하다가 힘들면 핑크덤벨이라도 집어 들고 해보세요.
등은... 초보시면 등 운동 다 하시고 끝낼 타이밍에 '렛 풀 다운' 15kg - 20회 바로 무게조정 후 시작 25kg 12회 다시 무게조정 후 바로 시작 15kg 할 수 있는 데까지 이렇게 전부가 한 세트 기준인데 이걸 2세트 하고 마무리 해 보세요.
정자세로 하시면 그날 했던 어떤 등 운동보다 힘드실 겁니다.겨우 15-25 왔다갔다 하는데도요.
더불어 어깨든 등이든 승모 안하면 모양새가 안 좋고 덩치 커지기 힘듭니다. 승모가 얼마나 큰 근육인지 잘 아시겠지만 이거 죽기살기로 해도 목과 어깨 사이가 볼록해지지 않으니 염려 마시고 제대로 해야 볼륨이 살고 덩치가 커집니다. 일주일에 두 번은 해야 좋아요.
[리플수정]저도 처음 헬스장 등록한 건 15년 되었군요. 하다 쉬다... 제대로 배우며 운동한 건 5년 정도가 되는 것 같습니다. 매일 하는 운동도 어느 순간 자세가 흐트러지는 경우가 생기더라구요. 처음엔 주 2회 PT를 받고... 무게나 자세나 어느 정도는 혼자 운동을 할 수 있는 수준이 되었다고 보지만... 이게 혼자서 하다보면 높은 무게에서 자세가 흐트러지고 다칠 수 있게 되는 것 같아요. 그래서 아직도 주 1회는 PT를 받습니다. 여기 글 보면 운동 3개월 넘었는데 혼자 운동 못하면 하수다 그런 사람도 있던데... 그건 아니라고 생각해요
[리플수정]파랑팬// 권장하고 싶지는 않지만 전 재활할 때 어느 정도 나아지면 무조건 전신 체조나 스트레칭 골고루 30분간 하고요.
그 후에 스미스 머신에서 중량 없이 빈봉으로 삼대 운동 했습니다. 스미스머신으로도 할 수 있거든요.
그렇게 몸이 훈련을 잊지 않게 하다가 사부님 두 분을 잘 만나서 처음 운동 배우는 초보처럼 하나씩 다시 배웠어요. 2kg짜리 덤벨 가지고 시작했는데요... 자세를 처음부터 미세하게 다 조정했습니다.
손가락 안 쓰기, 손목 안정적으로 쓰는 법, 손바닥 쓰는 법, 팔꿈치 이동하는 법, 견갑골 등등... 모든 관절과 근육 부위를 그렇게 처음부터 다 다시 공부하듯 했어요.
그 때도 경력이 길었던 상태였지만 그런식으로 공부한 적은 없었죠.
두 분 다 보디빌더 수상자 출신이셔서 저와는 차원이 다른 급에 있는 분들이니 많이 배웠죠. 하여튼 각종 근육무리의 운동마다 전부 다 교정받으면서 전부 다시 시작했고 여러 훈련방식을 사부님들과 함께 진행했습니다.
완쾌되기까지 참 오래도 걸렸지만 운이 좋았던 것 같아요.
[리플수정]anarxos// 매우 멋지십니다. 천하의 타이거우즈도 티칭프로에게 점검 받습니다. 웨이트트레이닝도 궤도에 오르셨더라도 당연히 좋은 트레이너와 종종 함께 하시면 그 보다 더 좋을 수 없죠. 정말 굿입니다.
파랑팬// 아 그리고 어깨부상에는 되려 팔꿈치 보호대가 필수인 거 아시나요? 밴드 찍찍이 말고 통으로 된 보호대 잘 고르셔서 사용하세요.
욕심,자만,과신,3종셋 모여서 부상 당하고
시오리님 글 읽어보면 헬스는 인생과 비슷한
생각이 드네요.
Shiori★// 답변 감사합니다
똥꼬에핀꽃// 얼른 나으셔서 훌훌 털고 다시 복귀하셨으면 좋겠습니다. 근성이 남다른 분이라 꼭 될 거라고 생각하고요.
개인적으로 큰 몸 가진 사람에게 도움 받는다. 이 부분은 생각이 다르네요. 몸 좋으신분들 중에 공부도 많이하시고 지식도 많으신분도 많지만 또 그렇지 않은 분들도 상당히 많습니다. 그냥 운동만 열심히했다고 해야될까요? 본인이 그렇게 만들었으니 그게 진리라고 생각하고 그 자세는 틀렸다고 생각하고.. 이런 부분도 많아서..
[리플수정]무적천웅스// 말씀하신 부류의 사람도 당연히 있습니다만 이상한 사람이야 어느 부류나 있기 마련이고요.
되려 이제 좀 어느 정도 갖추었다 하는 수준의 분들 중에도 남 마음대로 재단하고 가르치려는 오지랖 넘치는 분도 적지 않습니다.
그건 그냥 그 사람 인성이나 성격 차이라고 보고요.
몸 제대로 만든 사람들과 거기에 못미치는 사이즈의 사람들 두 부류 중에서 어느 쪽이 한계를 알고 극한까지 가보았느냐 한다면 차라리 큰 몸인 분이 낫다 생각하기에 적었습니다.
제대로 키운 사람이요. 흔히 우리가 괴수라고 부르는 딱 봐도 와!! 하는 사람...
야구와 MMA를 배우면서 오른쪽 팔꿈치 과신전으로 통증이 좀 있습니다.
병원에서는 뼈나 관절에는 이상이 없지만 인대강화를 해줘야 한다는 말 밖에 듣지 못했는데
팔꿈치를 강화 하려면 어떤 운동이 필요한가요??? 그리고 팔꿈치 아대가 효과가 있을까요?
김티필// 저도 mma 했었고 야구도 했는데 팔꿈치 부상의 주된 이유는 과도한 손가락 힘주기가 첫째입니다. 꽉 잡으려는 그 움직임 때문인데요. 무엇이 됐든 손가락으로 움켜쥐면서 손목을 내 쪽으로 당길 때 일어납니다.
그러다 보면 해당 운동 때는 괜찮다가 유자차 뚜껑 열 때 텀블러 열 때, 양변기 레버 누를 때 심지어 운전하느라 핸들 돌릴 때도 부상이 옵니다.
늘 손등을 내 팔꿈치, 내 몸 쪽으로 당기는 스트레칭을 잘 해주시면 좋아요. 운동 다양하게 하셨으니 감 금세 잡으실 거고 해당 부상은 다시 말씀 드리지만 뭘 하시든 손가락에 힘을 빼야 좋아집니다.
[리플수정]김티필// 조던 밴드 같은 스타일은 효과가 없고요. 제품을 말하고 싶지만 광고라 안되겠고 통으로 된 팔꿈치 보호대 좋아요. 찍찍이 스타일 말고요. 꽤 작다 싶게 차야 효과 좋습니다.
좋은글 감사합니다. 어깨부상이 정말 힘들죠. 어깨 다쳐버리면 아무데도 운동을 못하니..
저는 야구하다가 송구 동작이 좋지 못해서 14년부터 16년 초까지 어깨 근육 다치고 낫고를 반복했었습니다.
당연히 헬스장은 돈만 내고 가질 못하는 상황이 반복 됐었는데, 유투브에서 손혁 코치가 튜빙 밴드로 운동하는거 보면서
매일매일 따라했었거든요. 한 3개월간? 이러니까 그 이후론 어깨 다친적이 없네요. 물론 이제 야구할 때, 운동할 때 모두 신경을 많이 쓰는 것도 있습니다.
혹시 어깨 통증 있으신 분들은 튜빙 밴드로 운동하시는 거 추천드립니다.
Shiori★// 호..... 손가락에 힘주는 동작이 팔꿈치에 무리가 간다는 생각은 못해봤네요..... 근력이 약한편도 아닌데 자꾸 무리가 가서 왜지?? 했는데....
아직 약먹으면서 회복중이라 하체운동만 하는데 (팔꿈치를 안쓸수가 없더라구요 다른 운동은) 고통이 없어지면 천천히 이두 운동부터 해봐야 되겠어요 감사합니다.
무겁지도 않고 적당히 가르쳐준대로 하다가
어느날 특정 운동 , 특정 근육만 통증이 오는데
(그래서 그 운동은 못함)
병원 가야하나요?
일상에는 전혀 지장 없음
얻어걸린엘빠// 좋은 조언이십니다. 어깨 아프신 분들 꼭 참고하셨으면 좋겠어요.
김티필// 수박을 가느다란 망사 줄에 담아 들고 갈 때 주로 손바닥이 아닌 손가락에 그 줄이 걸린 채 이동하잖아요. 그때 반대 손으로 옮겨주면서 가면 좋은데 손가락에 힘을 줘서 버티려고 할 때가 많죠.
운동으로 팔꿈치 어림이 계속 부하가 걸리면 그렇게 수박 들 때의 예처럼 손가락에 순간 힘이 들어가면 테니스 엘보처럼 팔꿈치 통증이 옵니다. 팔꿈치의 건이 다칠 수 있고요.
어떤 훈련이든 손바닥으로 굳게 잡고 손가락 힘을 빼려 애쓰고 손등과 손목 팔뚝이 나란히 직선으로 놓인 반듯한 자세여야 팔꿈치에 부하가 덜 갑니다.
배트를 휘두를 때 이두를 훈련할 때 역으로 심지어 3두를 훈련할 때도 손가락은 그저 얹을 뿐 손등 손목 팔뚝이 그냥 걸어놓은 것처럼 힘 빼고 손은 내 몸과 도구, 기구를 연결하는 고리 역할만 하듯 반듯하게요.
꼭 팔꿈치 좋아지시기를 기원합니다.
[리플수정]참된약속// 네 병원 가시는 게 좋습니다. 원인을 알아야 하고 어느 정도인지 의사 선생님의 소견도 들어보고요.
특정 동작, 특정 자세에서만 통증이 오는 거면 해당 부위 해부도나 근육들 한 번 재미나게 공부한다 생각하시고 찾아보세요. 그리고 이게 움직이는데 어느 지점에서 통증이 왔다고 하면 의외로 내가 뭐가 문제인지 정확하게 어디가 아픈지 그래서 자세가 잘못된 건지 그냥 일시적 통증이니 차츰 괜찮아 질 것인지 알아차릴 수도 있지요.
경험 상...헬스 부상은 견갑을 내리고.. 손등과 팔을 직선으로 하며.. 그립을 손금 방향으로 비스듬히 쥐시면 거의 예방 됩니다.
과도한 무게 욕심 뿐만 아니라 견갑을 내리는 습관이 들지 않으면 관절로 무게를 들게 됩니다. 그러면 중량 조금만 올려도 바로 어깨관절 나갑니다. 당기는 운동도 견갑을 내리지 않으면 등이나 가슴에 부하가 걸리지 않고 어깨관절에 걸려서 바로 나갑니다.
손등은 고릴라가 걷듯 주먹쥔 자세여야 합니다. 손바닥으로 팔굽혀 펴기하면 손목 나갑니다. 바벨 등은 엄지의 두툼한 살에 걸어서 미셔야 합니다. 섬리스그립으로 중량치면 젓가락질도 못합니다.
그립은 골프채나 큐대나 달걀 말아쥐듯이 해야 합니다. 당기는 그립도 손으로 고리를 만들어 거시는게 움켜쥐는 것보다 낫습니다. 전체로 움켜쥐면 팔꿈치나 자잘한 통증 생깁니다.
Rhcekwl// 중량 칠때 제일 많이 다치는 곳은 어깨와 손목입니다. 어깨는 견갑 내리는 것과 함께 전면,측면,후면을 균형되게 발달시켜야 부상방지가 됩니다. 특히 간과하기 쉬운 후면도 늘 해주시는 게 좋습니다.
손목은 워낙 약한 부위라서 한방에 나갑니다. 손등과 팔은 직선으로 한다 생각하시고 손목보호대는 손목보호하라고 차는게 아니라 손목을 부자연스럽게 만들어서 손등이 젖혀지는 걸 방지하려고 차는 겁니다. 고중량에서 역도식 클린동작과 섬리스 그립하지 마세요.. 1년 고생합니다. 그분들은 부상위험에도 기록 내려고 하는 겁니다.
좋은글 잘봤습니다. 정독했네요.
저도 멸치 탈출을 위해 운동을 시작했고 이제 1년7개월 정도 된 초보입니다. ㅎ
지금도 저는 꾸준히 pt를 받으면서 하고있습니다. 176에 63kg정도 스펙이지만, 다행히 아직 부상없이 꾸준히 운동 하고 있으면 나름 올바른 자세로 운동하고 있다고 봐야되나요? 저도 자세에 대해 잘 모르고 있다가 요새 헬스장에 운동하시는 분들 자세보면 잘하시는분 못하시는분 구별이 갈 정도는 된것같습니다.
다음편도 빨리 올려주시면 감사하겠습니다 ㅎㅎ
Rhcekwl// 좋은 말씀이십니다. 누구나 다 읽었으면 하는 댓글이십니다.
구대성// 차분히 가고 계신 듯 보입니다. 그게 제일 빠른 길이고 잘 가고 계십니다. 득근하시고 다음 편 글로 찾아뵙겠습니다.
헬스장에 렛풀다운이 중량이안써있고 1부터 15까지이있는데 이건 중량을어떻게 생각햐야되는건가요??