운동 동작에 대해 설명드렸더니 몇회 반복해야하는지? 얼마나 강한 무게로 해야하는지
잘모르시면 운동조차 시작하지않으시는분이 계십니다.
주로 공부를 하셨던 분이나 아주 모범생이셨던분들이 아니 몇회 해야하는지 얼마나 무겁게 해야하는지를 모르는데
운동을 어떻게 해! 하시는분이 많으신데요
절대로 무게나 횟수 그 숫자에 집착하실필요없습니다.
집중해야할것은 특정한 상황에
집중해야합니다.
그 상황이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
아놀드 슈워 제네거처럼 이런 큰 근육을 만들기 위해서는
자신의 온힘을 다해서 역기를 들어야한다는것은
상식입니다
그런데 2016년도에 캐나다 맥마스타 대학에서
(캐나다 온타리오주 해밀턴에 위치한 명문 연구 중심 공립대학교로 의학부가 캐나다 최고로 정평이 나있는 대학)
아주 깜짝놀랄 결과가 나왔습니다.
자기 최대 근력의 30~40% 아주 낮은무게로 운동하는것과
70~80% 상당히 강한무게로 12주 운동을 했을떄
(일주일 4번 )
2가지 모두 비슷한 정도의 근력강화,근육량도 비슷하게 늘어난 결과가 나왔습니다
또한 운동을하면서 늘어나는 남성호르몬 ,성장호르몬도 비슷한 결과를 봤다는것입니다.
어떻게 이런일이 있을수 있을까요?
그러면 왜 그렇게 높은 무게로 고생을 하면서 운동을 하겠습니까?
낮은무게로도 충분한 근력을 키울수 있는 그 비결이 무엇인가
하니 반복불능이라는 개념입니다.
어떤 운동동작을 할때 더 이상반복할수 없는 상태가 될떄까지 운동을하게되면
그 운동을하는 무게가 낮아도 충분한 근력강화가 이루어진다는것 입니다.
위 실험에서 낮은무게로 하는 그룹은
반복 불능까지만 간다면
무게가 높거나 낮거나 별 상관이 없다 이것입니다.
(낮은무게는 20번~24번까지 반복
높은 무게는 5번~6번 )
이 논문이 왜 중요하냐 하면
우리가 높은무게를 드는과정에서 근육이 일찍 노하고 관절이 다칠수 있기때문입니다.
특히 연세드신분들이 근력을 키우시기위해서는 높은 무게를 치기보다는
낮은무게로 반복불능 동작을하면 비슷한 효과를 낼수있다는게
이 연구의 파급효과가 되는것이죠
그런데 반복 불능상태에서 몸을 비틀거나 하다가
관절이 손상되기 쉬운데
사람들이 반복불능이 되기전에 2~3번 정도 더 가능하는것을 하면서 아 힘이드는데
하면서
더 이상 역기를 당기지 못하게 하겠는데 하며 생각이 들면
굳이 반복불능까지 않고 스스로 중지를 하여도
근력 증가 효과를 볼수있습니다.
이 교수님은 헬스 무게 무리하게 치다가
허리 디스크 터지셨는데
그 디스크 극복하겠다고
허리 운동 더 열심히 해서 극복해야지! 했다가
디스크 더 심해진 경험이 있으신분임
좋은데 ppt좀 바꾸라하면 레이어트 맞을거같다
꿀정본데? ㄱㅅㄱㅅ
약하게 많이 조지는거랑 강하게 짧게 조지는거랑 근섬유 찢는 수준이 같다면 같은 운동량이란건가
그건 트레이너가 보기에는 아직 반복불능이 아니라서 그런걸지도 모름
근데 자신의 한계를 정확히 아는것부터 시작해야하는데 그게 어렵다...
꿀정본데? ㄱㅅㄱㅅ
오 꿀팁이네.. 근력 운동 와드...
항상 최대 무게 최소반복이 근력 키우는 건줄 알고 그렇게 했는데
좋은데 ppt좀 바꾸라하면 레이어트 맞을거같다
약하게 많이 조지는거랑 강하게 짧게 조지는거랑 근섬유 찢는 수준이 같다면 같은 운동량이란건가
+ 힘이 다 빠질 때까지 했다면, 횟수를 못 채우고 멈추더라도 운동의 효과는 있다.
트레이너들이 한번만더 한번만더(무한반복) 하는게 필요없었다는거네
그건 트레이너가 보기에는 아직 반복불능이 아니라서 그런걸지도 모름
트레이너들이 사람의 몸을 꿰뚫어볼 수 있는게 아니라서 한계지점이 얼마인지를 모르니까
아니지 능력있는 트레이너는 이 새끼가 진짜 반복불능인지 그냥 좀 힘들다고 징징거리는지 잘 파악하고 반복불능까지 채찍질하는거니까
한번만 더해서 더 하면 반복불능이 아니였다는거긴함
스스로중지로도 효과가 있지만 반복불능만은 못하니까
트레이너는 거기까지 끌고가는거겠지
자세도 봐주고 있으니까 부상위험도 적을테니 시키는대로 하는게 좋겠다
근데 자신의 한계를 정확히 아는것부터 시작해야하는데 그게 어렵다...
가볍든 무겁든 한번더 한번더 못할때까지 하는게 중요하다는건가
마지막 교수님 떡대봐라 ㄷㄷ
자 회원님 라스트로 한세트만 더!
몸이 약한 사람들은 작은 무게로 여러번 오랫동안 하는게 더 낫다는거잔아 그럼
사실 몸이 강한 사람도 똑같지. 부상위험등을 생각하면
자기한테 맞는걸로 적정 운동을 하라 이 말임
이건 정상적인 모든 트레이너들 운동인들이 하는 기본적인 말일껄 ?
요즘 유투버들 말하는거 다 반박당하는 얘기 아니냐
막줄 뭐야 무서워
마지막 사진에서 신뢰도 급상승! ㄷㄷㄷ
어깨가 끝내주시네요.
요약 : 자신의 신체에 맞게 떡실신할때까지 반복해서 운동해라
그래서 이런 걸 보통 볼륨이라고 부르는데
무게 치면 장점이 가벼운 무게로 1시간 할 거 30분 안으로 다 끝낼 수 있어서 그럼
이분 유투브에서 몇번봣는데 너무 수술만을 강요하심
뭔가 병원에 교수라서 그런지
그냥 자연적으로 낫는 허리 신경통증도많은데
자기가 운동열심히했는데 디스크터졋다고 남들도 허리아프다고 스트레칭이나 운동해서 하지말고 병원가서 물리적인 치료받기를 강요함
그래서 이분 유투브에 유난히 비추가 많음
이분이 수술을 강요한다고? 어느 유튜브를 봤길래? 이분은 기본 재활운동을 추천하고 누우면 95%의 요통은 낫는다 하는 분인데?
백년운동 와드
이 의사양반이 자기가 운동하다 다치면서
'혹시 내가 알고 있는 의학지식이 잘못된게 아닐까?' 하는 자연스러운 의문을 가지게 됐고
실제로 부분적으로 잘못된 부분이 있다는걸 발견하고는
거기에 맞게 더 개량해서 운동하고 진료도 하는 의사양반으로 유명하지.
이 교수님의 방식은 일단 환자쪽에 초점을 맞춰 설명한다는 것도 감안해야함.
아픈 사람이 재활로 운동할때 가장 명심해야하는 점이 '아프면 하지마라' 거든.
근데 김종국 같은 사례처럼 아팠는데 근육 빵빵해지며 회복된 사례가 워낙 눈에 띄다보니
무리해서 하다가 더 다치는 경우가 자주 보임. 그러니 자기 자신의 기준을 따르라는거지.
막말로 5번 해도 힘들고 지치면 5번만 하는게 맞음.
근데 이게 막상해보면 가벼운 무게로 너무 많은 갯수채우다가 전완근같은데가 털려서 하던운동을 더 수행할 수 없는 상황이 오지않나
고등학교 부터 웨이트 트레이닝과 유도를 꾸준히 함. 운동과 공부를 심하게 하다보니 목 허리 디스크가 계속 터짐. 그거 고치려고 운동을 공부함. 이분은 이론과 실습 만렙 찍었음
오
어떻게 보면 지금까지 알고있던 상식을 완전히 뒤집어 버리는 정보네 ㄷㄷㄷ
중량이나 횟수에 상관없이 반복불능 직전까지 끌고가는게 포인트라니
팔굽혀펴기같은거 하면 개수보단 걍 힘들어서 못할때까지 하면 된단거구만 꿀팁
대부분 운동 유튜버들은 스트렝스 증가는 고중량이 답이라고 하는데
저중량 고반복도 근육증가에는 효과있음 근데 효과보려면 진짜 팔이 안움직일때까지 해야 효과있는거라 시간이 진짜 오래걸림
고중량 저반복이 시간까지 따지면 효율적임
대신 부상위험은 당연히 반대
이건 전혀 예상 못한 결과네요....
이사람이 그 서울대