10km 43-44분대 ,
평균 페이스(킬로미터당) 4분 10-20초,
평속 13.8-14.0정도 찍는 40대 아재입니다.
얼마전에 10키로 최고기록 세워 글을 올렸더니 많은 분들이 쪽지를 주셨고,
또한 달리기를 시작했다는 글도 몇건 올라오더군요.
그런 글에 한결같이 달리는 댓글 중 하나가...
무릎나가니 빨리 걷기가 낫다... 라는 것이었네요.
순전히 제 경헝에 의해서만 말씀드리겠습니다.
전 운동을 전문으로 하는 사람도, 그렇다고 그 관련 업종도 아닙니다.
오히려 사무직에 가깝습니다.
다만 해외 오지로 출장 및 파견을 자주 나가는 직업인지라
저녁에 할게 없어 그냥 무작정 무식하게 뜀박질을 시작하게 된 케이스입니다.
1. 첨부터 무리해서 달리면 무릎이 아작난다?
아예 틀린말은 아니지만 그런 경우는 거의 없다고 봅니다.
자기 몸무게(kg)/키(m) 제곱을 해서 27이상인 고도비맛의 경우엔 아작날지도 모르겠으나
그 마저도 뛰는 방법을 몰라서 그런 경우가 99%라고 봅니다.
무릎은 소모품? 물론 영구적이진 않겠지만 하루에 5-10km정도
달리는걸로는 절대 소모되지 않는다고 봅니다.
운동이 절대적으로 부족한 사람이 하루 이틀 달리면 무릎이 아픈건 그만큼 무릎이 약해져있다는 뜻이라고 봅니다.
저 역시 첨엔 무릎이 아프길래 큰일났다 싶었는데
단련이 되니 괜찮더군요.
다만! 뛰는 방법은 조심할 필요가 있습니다.
높이 뛰지말고 항상 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 잘게 낮게 보폭을 빨리 뛰세요.
이게 더욱 운동이 많이 됩니다.
발목, 종아리, 정강이 근육부터 허벅지까지 엄청나게 단련되죠.
그리고 무릎엔 전허 무리가 안기구요.
그냥 무식하게 과체중인 분이 쿵쿵쾅쾅 뛰시면 뭐...
달리기는 허벅지 운동이라는 생각으로 자세를 잡고 높이가 아닌 낮게, 잘게 잘게 보폭을 빠르게 달리세요.
굳이 의성어로 표현하자면 쿵-쿵-쿵 이 아닌 콩콩콩 도 아닌 샤샤샤샤샥~^^ 이런 느낌...?
뭐랄까... 일본 닌자들이 샤샤샥 뛰어가는...?
뭐 대충 알아들으시길...
2. 뛰는것보다 파워워킹이 낫다?
천만의 말씀입니다.
모든 운동의 끝판왕은 구보입니다.
두발을 지면에서 뗀다는게 엄청난 운동입니다.
베드민턴이, 테니스가, 스쿼시가 열량소모가 많다고 하지만
구보 앞에선 그저 스포츠일 뿐입니다.
그나마 수영이 구보보다 격렬하다고 할수 있겠네요.
처음 뛰시는 분은 걷지마시고 걷는 속도로 살짝 살짝 뛰세요.
시속 5km로 뛰는게 시속 6km로 걷는것 보다 두배 운동 됩니다.
5km를 40분안에 주파한다 생각하시고 아주 천천히 뛰는것부터 시작하세요.
참고로 저의 첫 10km 기록이 1시간 20분이었습니다.
3. 매일매일 구보 직후 몸무게를 적어두세요.
매일매일 적으면 우하향하는 숫자를 볼수 있을껍니다.
엄청난 동기부여가 되죠.
4. 무릎보호밴드를 하는것도 상당히 도움이 됩니다.
무릎이 휘는것을 잡아줘서 무리가 안가게 되죠.
5. 운동장 트랙을 돌면서 자신의 페이스를 체크하면 달리는게 잼있어집니다.
계속 뛰던 장소에서 뛰면 자신의 페이스를 계산할 수 있게 되고
어젠 한바퀴째는 1분10초였는데 오늘은 5초 느리니 종더 빨리 뚜자...
이런 페이스 체크를 하는겁니다.
여좀은 좋은 어플 및 블투 이어폰이 많으니 음악을 들으면서 잼나게 할수 있죠.
두어달만 꾸준히 하면... 심각한 후유증이 따라옵니다.
바지가 전부 헐렁해서 새로 사야하게 될꺼예요...
중년 아재 여러분! 화이팅 합니다!
전 달리기하면 허리가 아파서 포기 ㄸㄸㄸ
저도 달리기하면 허리가 아프던데.... ㅠㅠ
달리기하면 허리가 아픈게 아니라
아마 설겆이 30분만 해도 허리가 아프실껍니다.
그만큼 운동부족이란 얘기죠.
10k 4분페이스라니... 대단하시네요
모 러닝크루에 속해서 열심히 뛰엇는데
한번 넘어져 다친 이후로 몇년이 지나도무릎이 나가서 돌아오지를 않네요...
어떻게 뛰냐 보다도 어떻게든 한번 안다치는게 중요한것 같습니다
자게이들 몰라서 그러죠
퇴행성 관절염 초기였는데 의사랑 상담후 런닝해도 좋다는 이야기 듣고 매주 50키로씩 뛰었더만 무릎 전혀 안 아파요
12년째 매일 5km을 저 속도로 뜁니다.
무릎 멀쩡합니다.
저도 무릎밴하고 400트랙에서 뛰었는데 제일 잼났어요 좀 심심하다 싶음 동네 마작은 마을로 뛰었구요 정말 런닝맨한 운동이 엄쓰요
같은 트랙 시간재며 달리는거 굉장히 동기부여되겠네요. 애플워치를 사야하는 이유가 생기는건가요? ㅋㅋ
전 삼성 아이콘x씁니다.
ㅎㅎㅎ
삼성헬스+아이콘x 이 조합 진짜 좋더군요.
자게는 뛰면 무릎 아직남
잘뛰시네요 ㄷㄷ
전방십자인대 수술하면서 의사쌤이 무릎 연골이 정상인의 1/3밖에 없다고 하셨어요.
그래서 달리기하면 그쪽 무릎만 아팠구요.
1번에 쓰신 내용이 발 앞꿈치로 뛰는거같네요. 저도 주법을 뒷꿈치로 착지하는게 아니라 앞꿈치로 착지하는걸로 바꾸고나니 예전엔 20분만 뛰어도 아프고 붓던 무릎이 전혀 아프지 않더라구요.
근데 이게 아킬레스건이랑 종아리 근육을 많이 쓰는거라
밤에 잘때 종아리가 땡기는 현상이...ㅋㅋ
암튼 좋은 내용 감사합니다.
맞습니다.
아킬레스쪽과 동아리, 그리고 정강이쪽 부위 근육이 엄청 땡기고
나중엔 그걸 만져보면서 흐뭇하게 되죠.
더불어 허벅지도...
그냥 무조건 뛰면 편하게 뛰려다가 자기 편한부위만 쓰다보면 다쳐요
뛰는것도 요령이있음 유툽이나 여기저기 검색해서 공부 딱 1시간만 하고 뛰시길..
맞아요.
편하게 뛰다보면 쿵쾅쿵쾅 거리게 되죠.
30분대 초반도있는데..그분들 무릅안나가는걸로봐선 괜찮은거같아요 그래도 40대중반나이에 대단하시네요 ㅎㅎ
30분대 초분은 올림픽 수준인데요...
보통 하위권 국가 올림픽 국대 수준이 2시간 20분 내외...
즉 10km 35분대..ㅈ
마라톤대회가면 5위권내 상금타가시는분들 코스난이도에따라서 30~35분정도 들어오시더라구요
오우... 뭐... 마라톤 5워권이면 선수들인걸요...
100미터는 달릴수 있냐 물어야 예의 아니오?
한걸음부터 시작하는거죠. 뭐...
화이팅!
대단한 기록이네요 *_*
저도 얼마전에 달리기 재미붙여서 10킬로 세번정도 연습했는데..
오리발건염이라네요 ㅠ 뛰고싶은데 빨리 낫질 않아요..
샤샤샥 그거.. 갓 감 잡기 시작했는데 ㅠㅜ
스피드가 되어야 달리기도 운동효과가 있다는 사실
아닙니다.
스피드보단 두발을 땅에서 뗀다는게 중요합니다.
제자리 뛰기나 줄넘기도 엄청난 운동이예요.
저도 달리기로 20 Kg 뺀 적이 있는데 원글 작성하신분 의견에 100 동의 합니다. 근데 잘 뛰시네요. 10 Km 40분대 후반은 해봤는데 그 이상은 어렵건데요.
50분대 벽을 깨고 45분대 까지 거의 반년 걸렸네요.
그리고 44분대 깨기까진 다시 반년 걸렸구요.
아침 5km 저녁 10km를 하루도 안빠지고 일년을 뛰었네요.
파견기간에... 아마 365일 중 최소 350일은 뛰었어요.
형님~~저 38살 사무직입니다..
제가 매일 아침마다 헬스장가서 머신위에서 정확히 40분정도 있다가 내려옵니다.
(저녁에 편하게 운동하고 싶은데 집에 아기들이 있어서 새벽에 운동을 해야만 하네요)
저는 런닝머신에 있는 자체 프로그램(?)으로 40분동안 걷기로 시작해서 뛰기, 다시 걷기로 마무리되는 프로그램을 하는데
실제로 중간에 뛰는 시간은 약 20분 정도밖에 안되요..최대속도는 약 11로 설정하구요...
그런데 이거 진짜 빡세더라구요.
저는 이렇게만 뛰어도 하루종일 피곤하고 직장에서 틈만 나면 졸고 그럽니다.(시작한지 약 한달입니다)
10킬로를 뛰시는 형님을 보니 그저 존경스럽습니다.
저는 대체 얼마나 더 뛰어야 형님같은 체력을 가질 수 있나요?
형님은 피곤을 어찌 극복하셨는지요?
웨이트는 언제 어느정도 하세요?
질문이 너무 많네요^^; 동생이라 생각하시고 편하게 알려주시면 감사하겠습니다~~
해외 오지 파견 생활 좋은 점은 밤에 할짓이 없어 일찍 잔다는겁니다.
지금도 여기 시간은 이제 10시 반이라...
ㅎㅎㅎ
웨이트는 10km 구보 후 30분 정도 쉬엄쉬엄 하는데
전 웨이트는 잘 하지 않는 편이네요.
아침 5km, 저녁 10km씩 거의 매일 달립니다.
그럼 익숙해지게 되어있죠.
런닝머쉰 위에선 경사를 1-2정도로 두고 뛰어보세요.
달리기는 숨이 차는것 보단 다리에 힘이 풀려 힘든 경우가 대부분입니다.
발목, 종아리, 허벅지까지 힘이 들어가는 자세로 살짝살짝 뛰면서 힘을 기르는거ㅣ중요하네요.
인터벌 런닝 지방 연소 최고라고 하더군요
저도 가끔씩 나이키 런닝앱의 인터벌 런닝 프로그램 하고 있습니다
혹시 보호밴드 추천 하실 것 있으시면 쪽지 좀 부탁 드리겠습니다
글쎄요...
찍찍이타입 암꺼나 쓰면 되지 않을까요?
전 2만원대 마트꺼 사사 쓰고 있습니다.
무릎 부위에 동그란 구멍 뚫린거...
저도 구멍 뚫린거 써봤는데 영 효과가 만족스럽지 못하더라고요
잘 맞는 운동화부터
근데
불혹이면 중년인가요? 뭔가 서글퍼지네요ㅜㅜ
저도 달리기로 효과 많이 봤습니다.
여러가지 운동 실패후 차라리 군대때로 돌아가서 구보를 해보자 하는 생각에 뛰기 시작했습니다. 좋습니다 ㅎㅎ.
전 5킬로 29분대가 한계인데 대단하시네요 ㄷ ㄷ ㄷ
10킬로 뛸 엄두 못 내고 있습니다
와 45분안에 10km를 주파...?
이건 진짜 대단하네요...
전 그렇게 빡세게 뛰진 않지만 보통 40분대에 6~7km정도 나오던데ㄷㄷ;;;