근육만들기

1. 시간 요소

우리 건너편 집에는 웨이트로 훈련하는 젊은 청년이 있다.

그는 훈련한지 약3년이 되었는데, 별 벌크가 없고 12년 전에 죽은 나의 할머니 보다 못한 체격을 가진 듯 했다.
그가 어느 날 나의 집을 방문했다. 그는 한 무더기의 잡지를 가지고 왔다.

나는 그에게 앉으라고 얘기 했고, 그는 뒤 주머니에 깨진 유리가 가득한 듯 서서히 자리에 앉았다.

 

나는 그가 어떻게 훈련하는지 물었다. “그렇게 좋진 않아요, 별 효과를 못 본 것 같아요”
나는 그에게 어떤 프로그램을 하고 있는지 물었다. 그가 이것 저것 얘기 했는데 그 중 반은 들어 본적도 없는 훈련이었다.

 

“와우! 엄청나게 많은 양인데, 그것 다하는 데 얼마나 걸려?” 나는 물었다.
“약 3시간요”
“얼마나 자주?”
“일주일에 6번 요”
“ 뭐? 그러니 근육을 못 만들지. 부둣가에 가서 일이나 하지 그래. 그 운동 반만큼만 열심히 해도 돈 좀 벌겠다”

그는 상처받은 것 같았다. “ 부둣가의 일로는 몸무게를 늘릴 수 없잖아요”
“그렇게 많은 훈련으로도 근육을 늘릴 순 없어”
“맞아요, 전 말랐어요”

 

나는 약간 미안한 감정이 들었다.
“지금 열심히 하고 있는 훈련에 대한 아이디어는 어디서 얻었니”
그는 잡지중 하나를 꺼내서 말했다. “여기서요”
나는 그 잡지를 들고 훑어 보고 나서 말했다. “ 이게 머니, 카탈로그니?”
“아뇨, 아뇨, 계속 보세요”

 

나는 계속 읽어 받지만 반 이상이 가슴을 한껏 펌핑한 남자의 이야기 뿐이었다.

나는 반이상이나 되는 광고를 넘어가고 “끝내주는 다리”를 만드는 굉장한 시스템이라는 기사에서 책을 덮었다.

내가 여태껏 본 유일한 끝내주는 다리는 여성 다리였다. 나는 그 책을 돌려 주었다.

“나쁘지 않아. 집에 갈 때 가지고 가”

그는 이상한 듯이 쳐다 보았다. “ 안 읽어 보시게요?”
“아니”
“그 안에는 근육 키우는데 대해 어마한 양의 정보가 있는데요”
“그대로 따라 해 봤니?”
“당연하죠”
“근육은 얻었고?”
“아뇨. 그러나 계속 할 거예요. 근데 더 나은 방법이 있나요?”
“물론이지”
“어떻게요”
“근육 만드는 건 복잡하지 않아. 가장 쉬운 일중 하나지. 따라야 되는 원칙과 피해야 하는 원칙만 지킨다면”

“가장 중요한 것 중 하나는 운동하는 시간이야. 너처럼 그렇게 오랫동안 운동을 할 필욘 없어 만약 너가 근육을 얻으려 한다면 너무 많이 하는 것 보다 조금만 하는 게 더 효과적이야.”
“3시간 운동은 다른 일 전혀 없이 오로지 근육 만드는 데 목숨을 건 엘리트나 하는 짓이지.
좀더 합리적으로 생각해. 직장서 일하고 하루 3시간 운동하고 어떻게 생활이 가능해. 내 말대로 하면 니가 원하는 만큼 근육을 만들고 일상적인 생활도 할 수 있어.”

 

“내가 만나본 최고로 큰 근육맨은 마우리스 존스야. 직접 보기 전에는 그가 얼마나 많은 근육을 가졌는지 너는 믿을 수 없을 거야. 나는 마우리스에게 얼마나 자주 훈련하는 지 물었지.”

“ 일주일에 3번 요” 라고 그가 대답했었어.
“그럼 한번 할 때 얼마나 하죠?”
“약 1시간 합니다.”

나는 전에 레그팍이 운동하는 걸 본적이 있었다. 나는 그가 운동하는 시간을 시계로 쟀었는데 총 훈련시간이 1시간4분이었다.

근육을 만들어 가는 것은 서서히 쌓아 올라가는 과정이다. 그걸 무너뜨리면 안 된다.
당신은 많은 에너지를 가지고 있는데, 그 에너지를 초과하면 근육을 늘릴 수 없다.

아마도 근육을 잃을 것이다. 나는 지난 여름에 출라비스타에 얼클 락을 만나러 갔었다. 그는 참 친절한 친군데, 근육량이 상당하다. 우리는 이것 저것 이야기를 하다고 그가 얼마나 많은 시간을 훈련에 쏟는지 물어 보았다.

그가 말했다.  “ 1시간에서 1시간 30분”
“얼마나 자주”
“일주일에 3번”
“그걸로 충분해?”
“당연하지. 아주 많은 시간이지. 대부분 사람들은 너무 많은 시간을 훈련에 투자해. 암 너무 많고 말고. 만약 그들이 훈련 시간을 줄인다면 몸이 더 좋아 질걸”

당신이 만약 근육을 얻지 못한다면 당신은 잘못된 훈련을 하고 있는 것이다. 아마도 오버트레이닝 했을 가능성이 크다. 지금은 고인이 된 해리 파셀이 근육 늘리기 프로그램에 대해 적은 책이 있었다. 내가 직접 시도도 해보았다. 총 훈련 시간은 40분 이었는데 나는 한달에 11파운드를 얻었다.

펄 레이더는 말했다. 한번의 훈련시간이 1시간이 되는 고급자와 반나절 동안 훈련하는 고급자를 만나 봤지만 근육에서 보이는 차이가 없었다고.

초급자와 중급자를 위한 아주 좋은 근육 만들기 프로그램은 아래와 같다.

 

1. 비하인드넥 프레스 2세트*12회
2. 바벨 로우 3세트*15회
3. 벤치프레스 3세트*12회
4. 컬 1세트*10회
5. 스콰트 2세트*15회
6. 풀오버 2세트*20회
7. 스티프레그 데드리프트 1세트*15회
8. 레그레이즈 1세트*25회

위의 운동을 다하면 약 1시간 정도 걸릴 것이다. 이 정도면 충분하다. 당장 근육을 얻지 못해도, 한, 두달 동안 계속 하면서 지켜봐라. 당신은 근육을 늘릴 것이다. 내가 보장한다.

 

위의 운동을 자세히 설명하면.

 

1. 어깨 근육을 키우는 가장 좋은 운동 중 하나다. 어깨 넓이 보다 약간 넓은 그립을 쥐고 바를 위로 힘껏 올린다. 밑으로 내렸을 때 밑에서 절대 멈추지 마라. 위로 빠르고 힘차게 올려라. 
2. 등 운동에 아주 좋은 운동이다. 바가 아래로 내리고 아래 복부로 올리면서 허리를 아치형으로 만든다. 척추기립근을 수축해라.
3. 가슴과 팔을 위한 운동이다. 밑에서 멈추지 마라. 허리를 약간 아치형으로 유지하고 위로 힘차게 올린다. 이 운동은 당신의 팔과 어깨 그리고 가슴에 많은 근육을 만들어 줄 것이다. 무거운 무게로 하라.
4. 근육을 만드는데 그렇게 중요한 운동은 아니다. 좁은 그립을 잡고, 반동 없이 시행하라.
5. 위의 모든 운동 중에서 가장 중요한 운동이다. 스콰트는 근육의 키우는데 최고의 운동이다. 각 회수 중간 중간에 크게 호흡을 해라. 밑에서 쉬지 말고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점보다 약간 내려간다. 힘차고 부드럽게 위로 올라오라. 아주 힘차게 말이다. 나중에는 당신 몸무게의 150% 무게로 15회 할 때까지 계속 무게를 올려나가야 한다.
6. 스콰트와 번갈아 가면서 한다. 가벼운 무게를 사용하고, 가슴박스를 스트레칭 할 수 있다.
7. 허리에 최고의 운동. 이 운동은 발 뒷꿈치 부터 머리 뒤끝까지 다 자극시킨다. 스콰트 무게 보다 적어도 10파운드는 더 무거운 무게까지 올릴 수 있어야 한다. 리버스그립을 사용해라. 
8. 복근을 만드는데 아주 좋은 운동이다.

 

모든 운동을 하는 데 있어서, 회수 중간 마다 최대한 깊게 호흡한다. 
이 프로그램엔 많은 종류의 운동은 없다. 하나 하나에 최선을 다해라.
일주일에 세 번 훈련하다. 더 이상 하지 마라. 웨이트 훈련 중간 중간의 휴식 하는 날에는 아예 웨이트에 손도 대지 마라. 운동이 끝나면 샤워를 하고 다음 훈련 시 까지 모든걸 잊어 버려라. 충분한 양의 잠을 자고 좋은 음식을 많이 먹어라. 당신의 근육은 증가할 것이다.