엉덩이 기억 상실증 예방하는 법 (햄스트링 근육 키우기)

하체 근육 중에서

특히 햄스트링은 

그 훈련에 따라 부상 유무가 

확연하게 차이를 보이는 근육임

운동이랑 친하지 않은 사람들도

초급 정도의 강도로 

꾸준히 따라하면 

외형적으로나 신체적으로나

체감이 있는 확연한 부위이기 때문에 추천함

초급자 단계(브릿지)

일반 사람들이 처음 따라하기 좋은 강도

그래도 20개씩 5셋트하면 

다음날 다리가 부들부들 거릴거임

바닥에 누워서 할 수도 있는데 

체감 강도는 쉬워져도 

허리 근육(코어)이 없으면 허리 부상 위험이 높아서 비추

추천 루틴은

여성 12~15개씩 5셋트

남성 20~25개씩 5셋트 

중급자 단계

바벨이나 덤벨을 올린

중량을 추가한 단계(중량 브릿지)에서 

단계적으로 

반동을 이용한 중고급단계(푸쉬 노르딕)까지 

천천히 훈련 강도를 높임

중량 브릿지에서 푸쉬 노르딕까지 

체감 변화 강도가 상당하기 때문에 

병행하면서 천천히 늘리는게 중요함

건강, 미용 목적이라면 

중량 브릿지 단계에서 멈춰도 상관없음

추천 루틴은

(중량 브릿지)

여성 8~10개씩 3~4셋트

남성 10~15개식 4~5셋트

(푸쉬 노르딕)

여성 3~5개씩 3~4셋트

남성 5~10개씩 4~5셋트

대망의 고급 순련자 단계

'슈퍼 슬로우 노르딕 햄스트링'

운동 선수들의 햄스트링 부상을 줄여주는데

도움이 있다고 논문까지 나온 훈련법임

여기서 부터는 일반 사람들이 굳이 따라 안해도 됨

물론 할 수 있다면

이 단계는 전문 트레이닝 담당자가

루틴 짜주기 때문에 추천 루틴이 없음